Ko'p odamlar sizning orqa va qo'llaringizni qanday qilib kuchliroq qilish, mushaklarni kuchaytirish va tanangizga jozibali ko'rinish berish haqida o'ylashadi. Agar siz o'zingizning oldingizga qat'iy maqsad qo'ygan bo'lsangiz, unda siz uyda orqa va qo'llarning kuchli mushaklarini qurishingiz mumkin. Buning uchun sizga faqat qat'iyat va iroda kerak.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Orqa va qo'l mushaklarining bir vaqtning o'zida rivojlanishi uchun mashq majmuasini tanlang. Orqa mashqlarning ko'pi bir vaqtning o'zida qo'l muskullariga yaxshi ta'sir qiladi. Bundan tashqari, qo'llaringizni pompalamoq osonroq, ular odatda yukning asosiy qismini ko'tarishadi. Shuning uchun, uyda mashq qilish paytida, orqa mushaklaringizga ko'proq e'tibor berishga harakat qiling.
2-qadam
Mashqingizni isitish bilan boshlang. Avvalo, boshingiz, tanangiz, qo'llaringiz bilan turli yo'nalishlarda bir nechta dumaloq harakatlar qiling. Keyin 8-10 torsiya egilishi, egilishi va o'pkasini bajaring. Ushbu isitish mushaklarni isitadi va ularni asosiy mashqlarga tayyorlaydi.
3-qadam
Barda tortish uchun o'ting. Birinchidan, gorizontal chiziqni kaftlaringiz bilan yuzingizni ushlang, qo'llaringiz elkalarining kengligida bo'lishi kerak. Pastga tushirishda va ko'tarishda bir xil minimal tezlikda tortishishlarni siljimasdan, silliq bajaring. Bir tekis nafas oling, nafas olayotganda tanangizni ko'taring, nafas chiqarayotganda tushiring.
4-qadam
Barning atrofini o'zgartiring - o'zingizni kaftlaringiz bilan ushlang. Boshingizni (bo'yningizning orqa qismi) barga tegishi uchun tanangizni yuqoriga torting. Yuqori nuqtada bir soniya ushlab turing. Mashqni aniq bajaring, oyoqlaringizni silkitmang. 3 ta tortishish bilan boshlang va 30-40 gacha harakat qiling. Asta-sekin qo'llaringizni kengroq qilib yoying.
5-qadam
Erdan itarishni boshlang. Mushtlaringizni bosib turing, bu sizning orqa mushaklaringizni haydash samaradorligini oshiradi. Nafas olayotganda sekin pastga tushiring va silliq holda, kechiktirmasdan, nafas chiqarayotganda ko'taring. Bir to'plamda 4 marta surish bilan boshlang. Keyin qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'ying va 20-30 soniya davomida oshqozoningizda yoting.
6-qadam
Tik holatga qaytish. Dumbbelllarni qo'llaringizga oling, elkangizni tushiring. Yelkangizni aylantiring - elkangizni ko'taring, orqaga torting va dastlabki holatiga qayting. Keyin elkangizni teskari yo'nalishda aylantiring. 10-12 spinni bajaring.
7-qadam
Tizingizni stulga yoki boshqa yordamga qo'ying. Son va pastki oyoq to'g'ri burchak hosil qilishi kerak, orqa esa tayanchga 45º burchak ostida bo'lishi kerak. Yaqin qo'lingiz bilan tayanchga suyaning, boshqa tomondan dumbbellni oling, dumbbell bilan qo'lingizni kaft bilan siz tomon burishingiz kerak. Qo'lingizni tushiring, elkangizni bo'shating. Nafas olayotganda, dumbbellni torting, tirsagingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Yelkangizni ko'taring. Bu sizning orqa mushaklaringizda maksimal kuchlanishni ta'minlaydi. Nafas chiqarayotganda dastlabki holatiga qayting. Faqat qo'l va elkaning harakatlanishiga ishonch hosil qiling. Har bir qo'l bilan 20 ta pressni bajaring.
8-qadam
Oshqozoningizda yotib, oyoqlaringizni mahkamlang (masalan, shkaf yoki stul ostiga qo'ying), qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Sekin orqangizni kamarlang, yuqori tanangizni 15-20 marta ko'taring va tushiring.
