Kuchli mushak doirasi umurtqani qo'llab-quvvatlaydi, uning holati inson hayotining sifatini belgilaydi. Agar siz o'murtqa mushaklarni mashq qilmasangiz, unda vaqt o'tishi bilan mushaklar atrofiyaga uchraydi va umurtqa pog'onasiga yuk ortadi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Orqa mashqlarni bajarayotganda qo'shimcha og'irliklardan foydalaning. Yengil dumbbelllar (ayollar uchun 0,5-1,5 kg va erkaklar uchun 5 kg) yukni sezilarli darajada oshirishi mumkin va bir nechta yondashuvlar bilan bu mushak ishi eng samarali bo'ladi.
2-qadam
Haftada kamida uch marta durust mashqlarni bajaring. Agar siz orqa mushaklaringiz uchun mashqlarni odatiy majmuangizga qo'shgan bo'lsangiz, unda mashg'ulotlaringiz muntazam ravishda o'tkazilishiga ishonch hosil qiling. Faqat orqa mushaklarini mashq qilish uchun mashqlarni o'z ichiga olgan alohida kompleks uchun haftasiga ikki kun ajratish kifoya, ammo ular intensiv ravishda va kamida yarim soat davomida bajarilishi kerak.
3-qadam
Elkangizni va elkangizni muskullarini mashq qilish uchun mashq bajaring. Oyoqlaringizni taxminan 20-30 sm masofada joylashtiring, har bir qo'lingizga dumbbellni oling va qisman aylanish bilan elkangizni ko'taring va tushiring. Nafas olayotganda, elkangizni ko'taring, so'ngra ularni bir oz orqaga torting va pastga tushiring. Harakat kamida 10 marta takrorlanishi kerak - kompleksni 2 marta bajaring.
4-qadam
Tortish juda yaxshi va nafaqat qo'l va elkaning mushaklarini rivojlantiradi, balki orqa tomondan ham ishlaydi. Jismoniy mashqlar qiyin, ammo juda samarali, shuning uchun siz dastlabki mashqlarni bajarib, uni bajarishni boshlashingiz kerak. Siz tezda tortib olishingiz mumkin, lekin sekin tushishingiz kerak.
5-qadam
Orqa mushaklaringizni yarating. To'g'ri turing, dumbbelllarni oling, orqangizni egmasdan oldinga egiling. Dumbbelllarni ko'kragingizga torting - qo'yib yuboring va qo'llaringizni ko'taring. Dumbbelllar qanchalik og'ir bo'lsa, mashq samaradorligi shuncha yuqori bo'ladi.
6-qadam
Uzatma mashqlarini bajaring. Noqulay holatdan bir vaqtning o'zida qo'llaringizni, bo'yni, boshini va oyoqlarini ko'taring, qorin mushaklarini torting. Agar siz tez charchasangiz yoki og'riqli his qilsangiz, faqat tanangizning yuqori qismini ko'taring, oyoqlaringizni erga yotqizib qo'ying. 10 marta 2 to'plamni bajaring. Xuddi shu boshlang'ich holatida, qo'llaringizga suyanib, ko'kragingizni va bo'yni ko'taring - amplituda etarli bo'lishi kerak, qo'llar to'liq to'g'rilanishi kerak.
7-qadam
Tizzangizga o'ting, qo'llaringizni erga qo'ying - chap oyog'ingizni va xuddi shu nomdagi qo'lni ko'taring va ularni to'g'rilang. Tanangizning holatini cho'zish joyida aniqlang, so'ngra qo'lingizni va oyog'ingizni sekin tushiring. Boshqa oyoq uchun harakatlarni har bir tomon uchun 10 marta takrorlang.
