Umurtqa pog'onasi va orqa mushaklari kun davomida, ayniqsa uzoq muddatli statik ish paytida va og'irlikni ko'tarish paytida doimo stressga uchraydi. Orqa mushaklardagi ortiqcha stress mushaklarning spazmlari va orqa miya kasalliklariga olib kelishi mumkin. Jismoniy mashqdan so'ng yoki kunning oxirida ularni cho'zish jiddiy sog'liq muammolaridan qochishga yordam beradi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
IP-ni qabul qiling oyoqlari, elkalarining kengligida. Nafas olayotganda qo'llaringizni ko'taring, qo'llaringizga cho'zing. Nafas chiqarayotganda egilib, kaftingiz bilan erga etib borishga harakat qiling. Nishab bajarayotganda, orqangizni tekis tuting, oldinga qarab turing, qo'llaringizni oldinga torting, palmalar bir-biriga parallel. Agar siz qo'llaringiz bilan erga etib bormasangiz, tizzalaringizni ozgina egib oling. Boshingizni pastga tushiring va dam oling. Ichkarida va tashqarida 2-3 marta tinch nafas oling. Keyin orqangizni aylantiring va "vertebra by vertebra" tekislang. Yelkangizni tekislang va mashqni yana ikki marta takrorlang.
2-qadam
I. p. - tik turib, kamarga qo'llar. Nafas olayotganda o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va chapga egiling. Tana qismining lateral mushaklari cho'zilganini sezib, qo'lingizni yuqoriga cho'zing. 2-3 marta nafas oling. IP-ga qaytish va o'ngga, chap qo'lni yuqoriga egib oling. Faqat uchta takrorlash.
3-qadam
Erga o'tiring. Oyoqlari birgalikda, orqa tekis. Nafas olayotganda qo'llaringizni ko'taring va qo'llaringizga cho'zing. Nafas chiqarayotganda oldinga egilib, peshonangiz bilan tizzangizga tegizishga harakat qiling va qo'llaringiz bilan oyoqlaringizga etib boring. Ushbu holatni 8 soniya ushlab turing, keyin muloyimlik bilan to'g'rilang. 2-4 marta takrorlang.
4-qadam
Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib oling. Belingizni oshqozon tomon torting. Kestirib, qo'llaringiz bilan ushlang va o'zingizga qarab torting. Lomber mintaqaning cho'zilishini his eting. Oyoqlaringizni tekislang, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va kaftlaringizni birlashtiring. Ikki daqiqaga cho'zilgan qavatda yotish. Pastki orqangizni erga bosing. Mashqni uch marta bajaring.
5-qadam
I. p. - orqangizda yotgan holda, qo'llar yon tomonga. O'ng tizzangizni egib, tizzangizni chapga torting. Elkangizni erdan ko'tarmang. Tizingizni erga qarab cho'zing. Boshingizni o'ng tomonga burang. Sakkiz soniya davomida shu holatda turing, so'ngra I. P. Nafas olayotganda chap oyog'ingizni tizzangizga egib, tizzangizni o'ngga torting, boshingizni chap tomonga burang. Sakkiz soniya davomida cho'zing.
6-qadam
Mashqingizni besh daqiqa davomida gevşeme mashqlari bilan tugating. Orqangizda yotib, ko'zingizni yuming va tanangizning hissiyotlariga e'tibor bering. Tananing haddan tashqari stressli qismiga ruhiy bo'shashish to'lqinini yuboring. Tanadagi barcha mushaklarning to'liq bo'shashishiga erishishga harakat qiling.
