Umurtqa pog'onasi butun organizm sog'lig'ining kalitidir. Ammo har bir kishi ishda band bo'lgan kundan keyin yoki uzoq harakatsiz holatdan keyin orqa charchashiga duch keladi. Orqa mushaklaringizni cho'zish, cho'zish va bo'shatish istagi bor. Buning bir necha yo'li mavjud.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Orqangizni tik turgan holda cho'zish oldinga egilishga yordam beradi. Oyoqlarning elkasi kengligida va tizzalarini ozgina egib tekis turing. Oldinga egilishni boshlang. Orqa tomoningiz bir tekis bo'lib, pastki orqa bukilmasligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringiz bilan erga etib boring va bu holatda bir necha daqiqa turing. Sekin tiklang. Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyadan, yon tomonlarga buriling. O'ng qo'l kamarda, chap yuqoriga ko'tarilgan. O'ngga egilib, chap qo'lingizga cho'zing, uni egmang. Asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Xuddi shu tarzda, chap tomonga buriling, tana burilishlari dam olish uchun juda samarali. Qo'llaringizni ko'krak darajasida ulang va asta-sekin chapga va o'ngga buriling.
2-qadam
Ba'zan o'tirish holatidan burish yoki burilish qilish qulayroq. Bunday holda, siz o'zingizning qo'llaringiz bilan yordam berib, o'ta burilish nuqtasida qolishingiz mumkin. Ortiqcha qilmang. Mashqlarni o'zingizni qulay his qilgan paytgacha bajaring. O'tirgan joydan egilishlar xuddi tik turgan holatdagidek bajariladi. Ularni orqangizni tekis qilib bajaring. Siz chuqur egilishingiz yoki tizzangizni tik tutishga harakat qilishingiz shart emas. Doimiy ravishda jismoniy mashqlar qilib, siz yanada moslashuvchan va osonroq bo'lasiz.
3-qadam
Quyidagi mashqlar chalqancha yotgan holda bajariladi. Bir tizzangizni ko'kragingizga qarab torting. Oyog'ingizni tizza ostidan ushlang va bu pozitsiyani bir necha daqiqa ushlab turing. Oyog'ingizni o'zgartiring. Keyin ikkala oyog'ingizni o'zingizga torting. Agar siz mashqlarni qattiq yuzada (masalan, polda) bajarayotgan bo'lsangiz, pastki orqa tomondan yuqori orqa tomonga o'girilib ko'ring - bu juda yaxshi orqa massaj, orqa tomoningizda yotish quyidagi tarzda amalga oshiriladi: bir oyog'ingizni biqin tizza, tizzani boshqa oyoq orqasiga qo'ying, ular bilan erga etib borishga harakat qiling. Mashqni ikki oyoq bilan takrorlaganingizdan so'ng, ikkala oyog'ingizni egib, tizzalaringizni avval o'ngga, so'ng chapga qo'ying.
4-qadam
Agar belingizda muammolar bo'lsa va jismoniy mashqlar bilan og'rigan bo'lsangiz, basseynga muntazam tashrif buyurib ko'ring (agar tegishli kontrendikatsiyalar bo'lmasa). Suzish orqa mushaklarini mukammal darajada mustahkamlaydi va shu bilan birga umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytiradi.
