Sport zaliga borish ko'p vaqt talab qilishi yoki juda qimmatga tushishi mumkin. Ehtimol, eng yaqin sport klubi juda uzoqmi? Qanday bo'lmasin, mashg'ulotlar uchun siz dumbbelllar, choynakchalar yoki kauchuk kengaytirgichlardan foydalanishingiz mumkin. Ammo bu eng oddiy chig'anoqlar siz uchun mavjud bo'lmasa, chiroyli mushaklarni yaratish uchun o'z vazningizdan foydalaning.
Bu zarur
- - gorizontal chiziq;
- - skameyka yoki stul;
- - sochiq.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Baland panjara ostida turing. Barni tekis ushlang. Tutish qanchalik keng bo'lsa, orqa mushaklardagi yuk shunchalik katta bo'ladi. Orqangizni torting va elkangizni birlashtiring. Pastki orqa qismida bir oz egilib turing. Badaningizni iyagingizga tegizishga urinib, barga torting. Harakat to'g'ri bo'lishi uchun iyagingizni barga tortmang, tirsaklaringizni tanaga tortib ko'ring. Ushbu mashq sizning orqa va elkangizning mushaklari uchun juda yaxshi ishlaydi.
2-qadam
Barni tor orqa tutqich bilan ushlang. Tortishlarni bajaring. Tanani silkitmaslikka harakat qiling, harakat qat'iy vertikal bo'lishi kerak. Barni shu tarzda ushlab, siz orqa mushaklardan tashqari, bisepslarni ham mashq qilasiz.
3-qadam
Yotgan holatiga o'ting. Qo'llar elkalarining kengligida, tanasi va oyoqlari to'g'ri chiziqqa cho'zilgan. Agar jismoniy tayyorgarligingiz sizga imkon bersa, oyoqlaringizni skameykaning yoki stulning chetiga qo'ying. Bu mashqni bajarishni yanada qiyinlashtiradi. Ko'krak qafasi mushaklaringiz hajmini sezilarli darajada oshirish uchun plyometrik surishlarni bajaring, masalan, paxtani bosish yoki ofsetli surish.
4-qadam
Noqulay pozitsiyani oling. Tanangizni tirsaklaringizni egib, ko'kragingiz erga tegguncha sekin tushiring, so'ng tanangizni yuqoriga ko'taring va qo'llaringiz bilan sakrab chiqing, shunda tana yon tomonga o'girilib oyoqlari joyida qoladi. Qaytadan itarishni bajaring va sakrashda avvalgi holatiga qayting. Sekin va portlovchi yuklarning kombinatsiyasi mushaklarning sezilarli darajada o'sishiga olib keladi, bunga hatto eng zamonaviy mashinalarda ham erishish qiyin bo'lishi mumkin.
5-qadam
Uch tirsak bilan ishlash uchun teskari surish mashqlarini bajaring. Barqaror skameykaning chetiga cho'zilgan qo'llarga dam oling. Oyoqlar oldingizda cho'zilib, tovoning bilan erga suyan. Tana to'g'ri. Tirsak bo'g'inlarida qo'llaringizni asta-sekin egib oling va tanani dumba va pol o'rtasida 2-3 sm qolguncha tushiring, qo'llaringizni tekislang va oldingi holatiga qayting. Mashqni murakkablashtirish va trisepsga yukni oshirish uchun oyoqlaringizni har qanday balandlikka qo'ying. Masalan, ikkita dastgoh o'rtasida teskari surish harakatlarini bajarishga harakat qiling.
6-qadam
Abs va asosiy mushaklarni ishlash uchun sizga og'irlik kerak emas. Ushbu mushak guruhlari barqarorlashtiruvchi mushaklardir va o'rtacha tezlikda o'rtacha jismoniy mashqlar uchun eng yaxshi javob beradi. Eng yaxshi mashqlar - buklanishlar va osilgan oyoqlarning ko'tarilishi.
7-qadam
Barni elkalarining kengligida bir tekis ushlagan holda ushlang. To'g'ri oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Inertsiya tufayli bajarilishini engillashtirish uchun oyoqlaringizni ko'tarayotganda oyoqlaringizni silkitmang yoki silkitmang. Agar ko'targichlar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, tanasi harakatsiz turishi kerak, aks holda yadro mushaklari ishtirok etmaydi.
8-qadam
Shohning shtrixini o'lik bilan almashtiring. Pastki orqa tomoningizni ozgina kamar bilan tik turing. O'zingizning vazningizni mashq qilayotgan oyog'ingizga o'zgartiring. Bo'sh oyog'ingizning tizzasini hech bo'lmaganda to'g'ri burchakka egib, orqaga torting. Balansni yaxshiroq ushlab turish uchun tayanch oyog'ining oyog'ini biroz ichkariga burang. Qo'llar erkin pastga tushiriladi. Do'stingizni tortish uchun tayanch oyog'ingizni tizzadan ozgina egib oling. Sekin-asta oldinga egiling, shunda qo'llaringiz tizzadan pastroq bo'ladi, so'ngra erga tegguningizcha tizzangizdan qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni egib oling. Erga suyanmang, faqat teginishni to'g'rilashingiz kerak. To'g'ri qilib, harakatlarni teskari tartibda bajaring: avval tizzani tekislang, so'ng tanani ko'taring. Takrorlang.
9-qadam
Quadlarni jalb qilish uchun sochiq bilan orqa o'pkalarni bajaring. Har qanday yordamga duch keling. Uning ustiga sochiqni tashlang. Sochiqni ushlab turing va qo'llaringizni to'liq uzaytiring. Bir oyog'ingizni ozgina egib, ikkinchisini erdan ko'taring. Bu boshlang'ich pozitsiyasi. Qo'llab-quvvatlaydigan oyog'ingizni egib, tos suyagingizni orqaga qaytaring. Erga tizzangiz bilan bo'sh oyog'ingizga tekkizguncha pastga tushiring. Tegingandan so'ng, dastlabki holatiga qayting.
10-qadam
Barbell skvatorini bitta oyoqli o'tirgich bilan almashtiring. Bir oyoq bilan skameykaning chetida turing, ikkinchisi erkin tushiriladi. Pastki orqa tomoningizni tekis tuting, dumaloq qilmang. Bir oyoqqa o'tiring, bo'sh oyog'ingizni to'g'ri oldinga olib boring. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida cho'zing, ular muvozanatni saqlashga yordam beradi. Tos suyagini tushiring, xuddi stulga o'tirishga urinayotganday, tayanch oyog'ining tovoni skameykadan tushmaydi. Qo'llab-quvvatlaydigan oyog'ining tizzasini to'liq tekislamang, u ozgina kamon qilishi kerak. Har bir oyoqqa 1 to'plamda 50-70 marta o'tirishni bajarish idealdir.
