Fitness murabbiylari, sport jurnallaridagi maqolalar va fitness veb-saytlari doimiy ravishda mashq qilishdan oldin qizdirish yoki isitishni amalga oshirishning muhimligi haqida gapirishadi. Bu har qanday faoliyatga tegishli: simulyatorlarda ham mashq qilish, ham cho'zish. Isitish, mushaklaringizni yaqinlashib kelayotgan stressga tayyorlashga va ularni jarohatlardan himoya qilishga imkon beradi.
Cho'zishdan oldin nima uchun mushaklaringizni isitish kerak?
Chuqur cho'zish paytida mushak tolalari katta stressga duchor bo'ladi. Kuch yoki boshqa mashqlardan farqli o'laroq, bu yuk kuch yoki chidamlilikni rivojlantirmaydi, balki mushaklarning egiluvchanligini rivojlantiradi. Ammo mushak tolalari, shuningdek, dam olish davrida davolaydigan mikro-jarohatlarni olishadi va shu bilan egiluvchanlikni yaxshilaydilar. Bundan tashqari, cho'zish tendon va ligamentlarga ta'sir qiladi, ular ham asta-sekin moslashuvchan bo'ladi.
Stretching - bu juda shikast etkazuvchi faoliyat, tasodifiy noqulay harakat, o'ta keskin impuls, noto'g'ri pozitsiya mushakka jiddiy zarar etkazishi yoki ligamentni cho'zishi mumkin. Shuning uchun yukni juda sekin oshirib, ehtiyotkorlik bilan mashq qilish tavsiya etiladi. Ammo asosiysi, har bir dars oldidan qizdirish kerak, shu bilan muskullarni cho'zish uchun tayyorlash kerak. Agar cho'zilmasdan oldin tendonlar va ligamentlarning mushaklari biroz stresslangan bo'lsa, bu tanani tayyorlaydi: qon aylanishi yaxshilanadi, mushaklar qo'shimcha qon ta'minoti oladi va kislorod bilan ta'minlanadi va shu bilan shikastlanish xavfini kamaytiradi.
Issiqlik paytida kuchli zo'riqishning hojati yo'q, isinish vazifasi - taranglikni yumshatish, mushaklarning qattiqligini olib tashlash, chunki bo'shashgan mushaklar yaxshiroq cho'ziladi. Shuningdek, isinish paytida mushak tolalari harorati ko'tariladi, bu ham bo'shashishga yordam beradi. Tana fiziologik jihatdan o'zini faol mashg'ulotlarga moslashtiradi, energiya ishlab chiqarish uchun zarur moddalar va gormonlar ishlab chiqarila boshlanadi. Bunga qo'shimcha ravishda, bu psixologik tayyorgarlik - har doim jiddiy mashqlardan boshlash qiyinroq bo'ladi va engil isinish jarayonga qo'shilishga imkon beradi.
Cho'zishdan oldin mushaklaringizni qanday isitish kerak?
Siz isitishni eng oddiy mashqlardan boshlashingiz kerak: bosh burilishlari, elkalar va qo'llarning aylanish harakatlari. Tezlikni asta-sekin oshiring, intensivlikni kichik bosqichlarda oshiring. Isitishni tananing yuqori qismidan boshlab pastki qismiga qadar bir necha bosqichlarga bo'ling.
Cho'zishdan oldin isinish sifatida siz nafaqat oddiy mashqlar to'plamidan, balki kardiojarrohlik mashg'ulotlaridan ham foydalanishingiz mumkin - yugurish, harakatsiz velosipedda mashq qilish yoki sport o'yinlari. Juda past intensivlik bilan boshlash muhim, masalan, tez yurish bilan tezlikni asta-sekin oshirib boring.
Isitish 5-7 daqiqa davom etishi kerak. Agar siz bunga ko'proq vaqt sarflasangiz, mushaklaringiz charchab, taranglashishi mumkin, bu esa yaxshi cho'zishga yordam bermaydi. Uzatmoqchi bo'lgan mushaklaringizga ko'proq e'tibor bering.
