Trening tanangiz uchun og'riqsiz bo'lib, yaxshi natija berishi uchun avval siz mushaklaringizni yaxshi isitishingiz kerak. Buning uchun biron bir mashq majmuasi yo'q, chunki har biri qaysi mushaklar bilan ishlashingizga qarab tanlanadi. Biroq, isinishning umumiy tamoyillari hali ham mavjud.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Isitish bosqichini o'tkazib yubormaslik juda muhimdir. Buning natijasida tanani jismoniy faoliyatga tayyorlanishadi: tanadagi qon aylanishi yaxshilanadi, mushaklar, ligamentlar va kontsentratsiyaning elastikligi oshadi va metabolik jarayonlarning tezligi oshadi.
2-qadam
Orqa, ko'krak va qo'llaringizning mushaklarini qizdirish uchun asta-sekin boshning burilishlari va yonbosh tanasi egilishlarini bajaring. Shundan so'ng, qo'llaringizni orqangizga bog'lab, ularni bir necha marta iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling.
3-qadam
Keyin, chap qo'lingizning yelkasini o'ng qo'lingizning kafti bilan ushlang va o'zingizga torting, shunda elkangiz ko'kragingizda, chap qo'lingizning kafti esa orqangizda. Qo'lingizni o'zgartiring va mashqni takrorlang. Qo'llarning dumaloq tebranishlarini tez sur'atlarda bajaring.
4-qadam
Oyoq mushaklaringizni qizdirish uchun 10 marta o'tir. Shundan so'ng, bir oyog'ingizda o'pkalarni bajaring, uni sizning oldingizda oching. Keyin oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib qo'ying va qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlang. Butun og'irligingiz bilan bir oyoqqa o'tiring, so'ngra vazningizni boshqa oyoqqa sekin o'tkazing. Va nihoyat, shunchaki oyoqlaringiz dumbangizga etib borishi uchun piyoda yuring.
5-qadam
Keyin keyingi isitish bosqichiga o'ting. Bu 30% yuk bilan mashqning barcha mashqlarini bajarishdan iborat. Shunday qilib, siz mashq qiladigan mushaklarni to'liq tayyorlaysiz. Agar siz yugurmoqchi bo'lsangiz, asta-sekin qadamingizni ko'tarib, juda sekin yugurishni boshlang. Quvvat mashqlari uchun snaryadga ozgina og'irlik qo'ying.
6-qadam
Mushaklarni qizdirayotganda pulsingizni kuzatib boring - u chastotada bir necha bor ko'payishi kerak, aks holda hech qanday ta'sir bo'lmaydi. Treningdan oldin terlashni boshlashingiz ham muhimdir.
7-qadam
Mushaklarni isitish uchun 20 daqiqadan ko'proq vaqt sarflamang, aks holda uning yuki va davomiyligi jihatidan u mashg'ulotga o'xshaydi. Va bu kerakli natijani bermaydi, chunki tanangiz tezroq charchaydi.
