So'nggi paytlarda, asosan, ayollar orasida cho'zish juda mashhur bo'lib qoldi. Agar ilgari bu faqat bir xil isinish deb hisoblansa, bugungi kunda bu vazn yo'qotishga yordam beradigan to'liq yuk. Shuning uchun cho'zishdan oldin mushaklarni qizdirish juda zarur.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Agar siz sport bilan shug'ullanishni endigina boshlasangiz, tanangiz har qanday stressga alamli munosabatda bo'ladi. Bog'larning yorilishi yoki yorilishi, shuningdek og'riqni kamaytirish uchun, cho'zishdan oldin isinish kerak. Yaqinlashib kelayotgan jismoniy mashqlar paytida e'tiboringizni qaratmoqchi bo'lgan mushak guruhini ta'kidlash kerak. Endi bu tana qismlarini qizdiring. Masalan, bo'yni, yelkangiz bilan dumaloq harakatlar qiling, agar yuqoriga cho'zmoqchi bo'lsangiz, tanangizni ko'krak va bel umurtqasida burang. Pastki qismga isinish o'tirgan yoki pilli, oyoqlarini silkitib, joyida yurish, sakrash, arqon ustida bo'lishi mumkin.
2-qadam
Mushaklarni cho'zishdan oldin qizdirish yoqimli va samarali ish edi, siz o'zingizni charchatmasligingiz kerak. 10 daqiqalik umumiy mashqlar va bir xil miqdordagi maqsadli cho'zish etarli. Cho'zish paytida asosiy yuk 20 daqiqa davomida bajariladi. Shunday qilib, darsning umumiy vaqti 40 minut. Mushaklaringizni cho'zayotganda, bo'g'imlarga e'tibor bering. Agar mushaklar massasi hali ham kichik bo'lsa, bu yukning asosiy qismini suyaklar tashkil qiladi. Shuning uchun, mushaklar kuchayguniga qadar bor kuchingizni bermaslik kerak.
3-qadam
Ajablanarlisi shundaki, cho'zishdan oldin eng yaxshi isinish cho'zilib ketadi. Barcha isitish mashqlari sekin va ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Agar siz shoshayotgan bo'lsangiz, cho'zilgan tana qismini bo'shata olmaysiz va jarohat olasiz. Bundan tashqari, siz sovuq mushaklarni juda tez cho'zolmaysiz va shoshilinch ravishda dastlabki holatiga qaytasiz.
4-qadam
Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab, yuqoriga qarab qo'llaringizni cho'zing. 10-15 soniya davomida muzlatib qo'ying, so'ngra dam oling. Keyin ushlangan qo'llaringizni orqaga torting.
5-qadam
O'ng kaftingiz bilan chap bilagingizni ushlab, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Sekin-asta o'ng tomoningizga egilib, chap tomondagi mushaklarni cho'zing. Tomonlarni o'zgartirish.
6-qadam
Chap tizzangizga suyanib, o'ng oyog'ingizni oldinga cho'zing. O'ng tizza o'ng burchak ostida egilgan. Qo'llaringizni chap oyog'ingizga o'rab oling va tovoningizni asta dumba tomon torting. Birinchi marta so'nggi nuqtaga erishishga urinmaslik uchun juda ehtiyot bo'ling.
7-qadam
Erga o'tirib, oyoqlarini tekislang, oyoqlarini devorga suyab qo'ying. O'ng oyog'ingizni chap sonning ichki qismiga torting va oldinga egiling. Tizingizni polga parallel tuting.
8-qadam
To'g'ri oyoqlaringizni shiftga ko'targan holda orqangizda yotib oling. Ustingizdan paypoqni torting. Qo'llaringizni buzoqlarga, yoki qo'lingizdan kelsa, to'piqlarga o'rab qo'ying. Dumba ko'tarmasdan oyoqlaringizni sekin boshingizga qarab torting va poldan pastga tushing.
