Plyaj mavsumiga tayyorgarlik hech qachon kech emas. Sakkiz daqiqalik mashqlardan foydalanib, hoziroq boshlang va bir oy ichida qorin bo'shlig'ingizni yarating. Siz har kuni bepul 8 daqiqani topishingiz kerak!
Kerakli
- - mobil telefonda taymer bilan ilova;
- - gimnastik mat;
- - ventilyatsiya qilingan xona;
- - qulay sport kiyimlari.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Ushbu to'plamdagi har bir mashq 45 soniya davomida amalga oshiriladi, jami 11 ta yondashuv mavjud. Siz ularni har kuni bajarishingiz kerak va bir oy ichida siz haqiqatan ham munosib natijaga erishasiz. Ish joyingizni tayyorlang va boshlang.
2-qadam
Birinchi mashq - bu odatiy mashqlar. Siz tanangizni tom ma'noda butun diapazonining uchdan bir qismini ko'tarishingiz kerak. Ya'ni, maktabda jismoniy tarbiya darslarida bo'lgani kabi, tizzangizni tirsagingiz bilan ushlashingizga hojat yo'q. Harakatlar silliq, o'lchovli, hatto sekin amalga oshiriladi, sizning vazifangiz mushakni mashq qilishdir.
3-qadam
Ikkinchi mashq - tizzalarni tirsaklar bilan tegizish. Orqa tomon tizzalaringizni egib yotgan holda, o'ng tirsagingizni chap tizzangizga, chap tirsagingizni o'ng tizzangizga tekkizing. Dastlab bitta tirsak bilan 45 soniya davomida, so'ngra boshqasi bilan 45 soniya davomida ishlang.
4-qadam
Keyingi harakatda sizning vazifangiz tanangiz bilan tizzangiz o'rtasida to'g'ri burchak bo'lishi uchun pozitsiyani egallash va tizzalarning o'zlari bir xil burchak ostida egilishi kerak. Badaningizni birinchi mashqda bo'lgani kabi ko'tarib, barmoq uchlari bilan oyoq-qo'llaringizga teging.
5-qadam
Ushbu mashqda fotosuratda bo'lgani kabi, tizzalaringizni qo'llar bilan erga egib oling. Egilgan tizzalarni ko'kragiga bükme bilan bir qatorda, tanangiz bilan kichik ko'targichlar qilishingiz kerak. Juda qiyin bo'lganda, tanangizning yuqori qismi bilan harakatlarni to'xtating, faqat oyoqlaringizni bukib turing.
6-qadam
Bu qiya qorin mushaklari uchun mashq. Fotosuratda ko'rsatilgandek, moyil holatdan tos suyagi va oyoqlarini yon tomonga yo'naltiring. Keyin tana va chap tirsak bilan 45 soniya davomida qarama-qarshi tizzaga qisqarish qiling. Boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling, boshqa tomonga o'ting.
7-qadam
Ushbu harakatda, fotosuratda ko'rsatilgandek, barmoqlaringizni kesib, qo'llaringizni oldinga cho'zing, tizzalaringizni egib oling. Har bir takrorlash uchun palmalaringizning uchlarini iloji boricha oyoqlaringiz orasiga cho'zing.
8-qadam
Yotgan holda oyoqlarini ko'tarish. Tizlaringiz bukilgan, qo'llaringiz erga, orqangizdagi holatingiz o'zgarmagan. Ushbu pozitsiyadan oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, tercihen tos suyagi bilan.
9-qadam
Ikkinchi mashq bilan taqqoslaganda, tizzalaringizni tirsagingiz bilan ushlang. Yondashuv paytida avval bir tirsak bilan, so'ngra boshqasi bilan bajaring.
10-qadam
Rasmda bo'lgani kabi barmoqlaringizni qorin mushaklariga qo'ying. Keyin to'liq amplituda uchdan bir qismini muntazam ravishda siqib chiqaring. Barmoqlar mushaklarning qisqarishini sezish uchun joylashtirilgan.
