Qorin bo'shlig'i dunyodagi ko'plab odamlar uchun muammoli hududdir, chunki u suyak korsetiga ega emas va mushaklarda shunchaki ushlab turadigan narsa yo'q. Matbuotni faqat muntazam mashg'ulotlar bilan haydash mumkin va buning uchun kuniga o'n daqiqa etarli.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Erga yotib, tizzalaringizni egib, ularni erga qo'ying. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqarayotganda yadroni ko'targanda nafas chiqaring. Bunday holda, orqa dumaloq bo'lishi kerak, jag'ning ko'kragiga bosilmasligi kerak. O'ttiz-qirq marta takrorlashni bajaring.
2-qadam
Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyadan, tirsagingizni qarama-qarshi tizzaga tekkizib, tanani ko'taring. Har bir ko'tarilish paytida tirsagingizni va tizzangizni boshqalarga o'zgartiring, mashqni har tomondan yigirma marta takrorlang.
3-qadam
Boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirmasdan, oyoqlaringizni ozgina yoyib yuboring (shunda ular orasida kamida o'ttiz santimetr masofa bor). Xurmolarni bir-birining ustiga qo'ying va cho'zilgan qo'llaringizni oldinga cho'zing, ularni tos suyagiga iloji boricha olib boring. Buni qilayotganda, qaytib kelayotganda erga tushmang. Qirq marta takrorlang.
4-qadam
Orqangizda yotib, oyoqlarini ko'taring va tizzalaringizni egib oling. Qo'llaringizni tos suyagi ostiga qo'ying. Ushbu pozitsiyadan tos suyagini ko'tarayotganda tizzangizni ko'kragingizga torting. Ushbu mashq sizning pastki qorin mushaklaringizni jalb qiladi. Kamida yigirma marta takrorlang.
5-qadam
Orqangizda yotib, oyoqlaringizni ko'taring (tizzadan ozgina egilishingiz mumkin), qo'llar - tos suyagi ostida. Abdominal mushaklaringizni qisib, tos suyagingizni yuqoriga suring. Buni qilayotganda, muammosiz bajarishga harakat qiling. Yigirma marta takrorlang.
6-qadam
Yotgan holatidan tizzalaringizni egib, ikkala oyog'ingizni o'ng tomoningizga qo'ying. Chap qo'lingizni boshingiz orqasiga, o'ng qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying. Badanni ko'tarib, chap qo'lingizning tirsagini oyoqlariga torting. O'n besh marta takrorlang va tomonlarni o'zgartiring.
7-qadam
Tizzalaringizni egib, qo'llaringizni oyoqlaringizga keltiring. Nafas chiqarayotganda, erning biriga yoki boshqasiga tegmasdan qo'llaringizni yoying va oyoqlaringizni tekislang. Yigirma marta takrorlang.
