Absni qurish uchun avval mashq majmuasini yaratish kerak. Barbell bilan shunchaki egilish yoki egilish qilish etarli emas. Yaxshi natijalarga erishish uchun siz bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklardan foydalanishingiz kerak: tekis, qiya, interkostal va oldingi tish. Faqatgina bu holatda siz orzu qilingan olti kubni tezda olishingiz mumkin.
Bu zarur
- - sport uchun to'p;
- - gantellar;
- - do'kon;
- - shtanga;
- - gorizontal chiziq.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Fitness to'pini oling. Uning yordamida siz qorin bo'shlig'i rektus mushagini osongina pompalay olasiz. Orqangiz bilan yotib oling. Dumbaingizni to'pdan ko'tarmasdan tanangizni ko'taring. Maksimal ko'tarilish polga nisbatan 30 daraja bo'lishi kerak. Agar siz tanani yanada balandroq ko'tarsangiz, unda asosiy yuk kestirib yo'naltiriladi. Bir necha soniya davomida pozitsiyani qulflang. Keyin 15-20 daraja egilib, orqaga suyaning. Sinflarning boshida 20 ta yondashuv uchun 3 marta bajarish kifoya. Vaqt o'tishi bilan mashg'ulotlarni kuchaytirish kerak.
2-qadam
Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qiling. Bu turli xil burilishlar va burilishlar. Ammo ushbu mashqga e'tibor bermang, aks holda to'liq belning xayoli paydo bo'lishi mumkin. Trening davomida 50 ga yaqin burilish va burilish qilish kifoya.
3-qadam
Interkostal mushaklarni kuchaytiring. Ular qorin bo'shlig'idagi har qanday mashqlarda qatnashadilar. Oldinga va orqaga va chapga va o'ngga burilishlarni bajarib, ushbu mushak guruhiga maksimal darajada stress bering. Effektni kuchaytirish uchun siz vaqt o'tishi bilan og'irligi oshishi kerak bo'lgan dumbbelllarni olishingiz mumkin.
4-qadam
Serratus oldingi mushak uchun mashq. Oyoqlaringizni erga tekkizib skameykada yoting. Barbellni ko'taring. Chuqur nafas oling va uni boshining orqasiga tushira boshlang. Mashqni asta-sekin bajarish kerak, 10 ta yondashuv uchun kamida 3 marta bajarish kerak.
5-qadam
Gorizontal chiziqqa osib qo'ying. Oyoqlaringizni erga parallel bo'lguncha sekin ko'taring. Keyin ularni qo'ying. 10-15 yondashuv uchun 3 marta bajaring. Ushbu mashqlar deyarli barcha qorin mushaklari guruhlarini shakllantirishga yordam beradi.
6-qadam
Haftada 3-4 marta mashq qiling. Dastlabki kunlarda siz mushaklarning ohangini oshirishingiz kerak bo'ladi. Shuning uchun mashg'ulotlar juda uzoq bo'lmasligi kerak. 10 kundan keyin yukni oshiring. Buni har bir mashqga 10-15 ta yondashuv qo'shib, asta-sekin bajarish kerak. Jismoniy mashqlar boshlanganidan bir oy o'tgach, mushaklarga maksimal yuk berilishi mumkin. Imkon qadar ko'proq to'plamlarni bajaring. Keyin 5 soniya tanaffus qiling va mashqni yana bir necha marta takrorlang.
