Har qanday mashqda bo'lgani kabi, mushaklaringizni cho'zmaslik yoki bo'g'imlarga zarar etkazmaslik uchun cho'zishdan oldin yaxshi isinishingiz kerak. Mushaklaringizni qizdirish va ularni mashq qilish uchun tayyorlash muhimdir. Shunday qilib, siz nafaqat jarohatlar ehtimolini yo'q qilasiz, balki mashg'ulotingiz natijasi va samaradorligini oshirasiz.
Ko'rsatmalar
1-qadam
7 daqiqa yugurish. Bu o'rtacha tezlikda bo'lishi kerak va mushaklarni isitish uchun kerak. Yugurish og'ir va og'riqli bo'lmasligi kerak, chunki bu faqat barcha mushak guruhlarini mashq qilish uchun kerak.
2-qadam
Katlama 1. Erga o'tirib, oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoyib, bir oyog'ingizga, oldinga, boshqa oyoqqa cho'zing. Har bir yo'nalishda 15 ta burilishni bajaring, so'ng o'ng oyoqqa tushiring, 10 soniya ushlab turing, so'ng chapga, so'ngra o'rtada.
3-qadam
Jingalak 2. Erga o'tir, oyoqlaringni birlashtir, qo'llaring bilan oyoq barmoqlaringga cho'z, 20 ta egil, keyin o'zingni iloji boricha pastroq tushiring va 10 soniya ushlab turing.
4-qadam
Yarim tomchi. O'pka, orqa oyoqning tizzasini erga tushiring, so'ng oyoqni dumba tomon torting, boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
5-qadam
Kelebek. Erga o'tirib, oyoqlaringizni bog'lang, ularni iloji boricha yaqinroq torting, endi tizzalaringizni pastga suring, agar tizzalaringizda bo'lsa, keyin tanangizni oldinga cho'zing.
6-qadam
To'pponcha. Erga o'tirib, oyoqlaringizni oldinga cho'zing, bir oyog'ingizni orqaga burang, iloji boricha pastroq bosh barmoqqa cho'zing, oyoqlarini o'zgartiring, xuddi shunday qiling.
7-qadam
Machi. Oyog'ingizni cho'zing, bir oyog'ingiz bilan oldinga 10, so'ngra ikkinchisiga silkiting. Sallanma keskin, orqa tekis, qo'llar yon tomonlarga cho'zilgan bo'lishi kerak.
8-qadam
Tayyorgarlik bosqichi tugadi, endi siz to'g'ridan-to'g'ri cho'zishni boshlashingiz mumkin.
