Jismoniy faollikning eng samarali turlaridan biri bu yugurishdir. Bu deyarli barchaga mos keladi va turli mushak guruhlarida ishlaydi. Pro-sportchilar, yugurishdan oldin qizdirish kerak, deb hisoblashadi, ammo havaskor yangi boshlanuvchilar buni bilmasligi mumkin.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Ko'rinib turibdiki, agar yugurish o'zi iliq bo'lsa, nima uchun biz yugurishdan oldin isitishimiz kerak? Haqiqat shundaki, odamlar asosan ertalab, tanasi hali uyg'onmagan paytda yugurishadi. Mushaklar hali ham sovuq va qattiq, bu ko'pincha tushish va dislokatsiyaga olib keladi. Shunday qilib, yugurishdan oldin isitishning ahamiyati inkor etilmaydi.
2-qadam
Agar siz yugurish yo'lagida emas, balki parkda yoki stadionda yugurayotgan bo'lsangiz, yugurish joyiga intensiv ravishda boring - bu isinishning birinchi qismi bo'ladi. Agar stadion yoki o'rmon tom ma'noda ko'chaning narigi tomonida bo'lsa, kelganingizda aylanib o'ting. Yurishingizni asta-sekin tezlashtiradigan kamroq intensiv harakat qilishni boshlang. Faol qadam bilan 500 m yurish kifoya.
3-qadam
5-7 daqiqa davomida bo'yinni burish, elkama-elka qisish, qo'l silkitishi, yonma-yon egilish, to'g'ri qo'llarni ko'krak oldida kesib o'tish. Ushbu oddiy mashqlar isinish uchun juda yaxshi ishlaydi. Yugurishdan oldin minimal isinishni tugatgandan so'ng, siz ko'proq intensiv mashqlarni boshlashingiz mumkin.
4-qadam
Yangi boshlanuvchilar uchun isinish vaqtini ikki baravar oshiring. 3-4 o'nlab chuqur, sekin chayqash mashqlarini bajaring, son va boldir mushaklarini tarang, bir nechta statik mashqlarni bajaring - "taxta", ilon pozasi, tog 'pozasi, egilgan samolyot pozasi va boshqa yoga asanas.
5-qadam
Oyoq paylarini cho'zish samarali va xavfsiz yugurish uchun juda muhimdir. Agar buzoqlar va sonlarning mushaklari etarlicha qizdirilmasa, tizza jarohati xavfi keskin ortadi.
6-qadam
Bundan tashqari, yugurishdan oldin isitish, bo'g'inlarning moslashuvchanligi uchun mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Yugurish paytida sizning to'piqlaringiz vazningizdan uch barobar ko'pligini unutmang. Shunday qilib, oyoqlaringiz va tizzalaringiz bilan turli yo'nalishlarda kamida 25 marta aylanish harakatlarini bajaring. Yaylovli taglik va ortopedik ichki taglik bilan jihozlangan maxsus poyafzallarni ham unutmang.
7-qadam
Yugurish paytida nafaqat oyoqlarning mushaklari, balki orqa ham faol ishlaydi. Yugurish paytida belingizni cho'zmaslik uchun bir nechta turli xil burilishlarni bajaring. Shu bilan bir qatorda ko'krak va bel umurtqasida burish, har mashqdan so'ng dastlabki holatiga qaytish va umurtqani to'g'rilash.
8-qadam
Yugurish paytida orqangizning egiluvchanligini oshirish uchun ko'prikni, tuya pozasini va tizzadan orqaga burishlarni bajaring. Bundan tashqari, engil abs dasturini bajaring. Isitish uchun vaqtni tejamang, chunki nafaqat yugurish samaradorligi, balki sog'liq holati ham uning intensivligiga bog'liq. Isitgandan so'ng, tezlikni asta-sekin oshirib, yugurishni boshlang.
