Jismoniy faollik sog'liq uchun foydalidir, va dumbbelllar mushaklarning ohanglanishiga yordam beradi va muvofiqlashtirishni, muvozanatni yaxshilaydi va qon oqimini oshiradi. Shu bilan birga, noto'g'ri mashq qilish eng yaxshi natijaning etishmasligiga va eng yomon holatda jarohatlarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, dumbbelllar bilan mashq qilishni boshlashni xohlaganingizda, ehtiyot bo'lishingiz kerak.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Birinchi marta gantel mashqlarini bajarishdan oldin, professional o'qituvchiga murojaat qiling. U sizga maqbul kompleksni tavsiya qila oladi va uni qanday qilib to'g'ri bajarishni ko'rsatib beradi.
2-qadam
Eng engil dumbbelllardan boshlang. Ularning vazni 1-2 kg dan oshmasligi kerak. Kerakli mushak tonusini saqlab qolish uchun eng oddiy dumbbelllar etarli bo'ladi. Ammo kuch mashqlari uchun siz allaqachon olinadigan pancake bilan inventarizatsiyaga muhtoj bo'lasiz.
3-qadam
Dumbbelllarning boshlang'ich vazni shunday bo'lishi kerakki, siz ular bilan kamida 8 ta takrorlashni bajarishingiz mumkin. Dumbbell og'irliklarini asta-sekin qo'shing. 2-3 oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng uni 2, 5-3 kg gacha ko'tarish mumkin bo'ladi.
4-qadam
Dars rejasiga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Eng oddiy mashqlardan boshlang. Ularni mushak guruhi bo'yicha ajrating. Mashq qilishning qiyinligi ham asta-sekin oshirilishi kerak. O'rtacha bu har ikki oyda bir marta amalga oshirilishi mumkin.
5-qadam
Jismoniy mashqlar juda qizg'in bo'lishi kerak. Faqat bu holatda siz natijaga erishasiz. Va, albatta, ular muntazam bo'lishi kerak.
6-qadam
Sinflarni boshlashdan oldin, albatta qizdiring. U turli xil aerobik harakatlarni o'z ichiga olishi kerak, masalan engil yugurish, qo'l va oyoqlarni silkitib, tanani oldinga va yon tomonlarga egish. Dumbbelllar bilan "silkitadigan" mushak guruhlarini yaxshilab isitib oling. Aks holda, "sovuq mushaklar" ga bo'lgan stress jiddiy shikast etkazishi mumkin.
7-qadam
Dumbbell mashqlarini boshlashda, o'tirgan joydan ko'tarishdan boshlang. Bu noto'g'ri harakat va noto'g'ri vazn tufayli jarohatlanish xavfini kamaytiradi.
8-qadam
Elkama-kamar va qo'llarning mushaklaridagi yukni boshlang. Shundan so'ng, oyoq mashqlariga o'ting. Va shundan keyingina yukni orqa va absga qo'ying.
9-qadam
Har bir mashqni 3-4 to'plam uchun kamida 10 marta takrorlang. To'plamlar orasidagi dam olish 1-2 daqiqa bo'lishi kerak. Ushbu rejimda mashg'ulotlar eng yaxshi natijalarni beradi.
10-qadam
Agar sizning maqsadingiz mushaklarni kuchaytirish bo'lsa, to'g'ri ovqatlanish haqida g'amxo'rlik qiling. Ratsion nafaqat kaloriya tarkibida, balki oqsil tarkibida ham muvozanatli bo'lishi kerak.
