G'ildirak - bu sport zalida ham, uyda ham mashq qilish mumkin bo'lgan juda samarali vosita. U shuningdek gimnastika g'ildiragi, gimnastika rulosi yoki qorin g'ildiragi deb ataladi. Darhaqiqat, bu muhim emas, chunki u tanadagi mushaklarning aksariyatini rivojlantirish uchun ishlatilishi mumkin. Xo'sh, qanday qilib g'ildirak mashqlarini bajarasiz?
Bu zarur
- - gimnastik g'ildirak;
- - jins.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Tizzangizga o'ting, gimnastika g'ildiragini oling, oldingizga qo'ying. To'g'ridan-to'g'ri qo'llaringiz bilan snaryadga suyanib, uni oldinga silliq ravishda boshqarishni boshlang. Shu bilan birga, tanani ko'kragingiz erga tegguncha egib oling. Uch-to'rt soniya davomida shu holatda turing va teskari harakatda dastlabki holatiga qayting. Ushbu mashq dastlab qiyin ko'rinishi mumkin, shuning uchun oyoqlaringizni har qanday tayanch ostiga qo'ying yoki harakatlanish doirasini kamaytiring. Ushbu mashqni 3-4 to'plamda 10 marta takrorlash uchun bajaring. Va, albatta, ishlayotganda har bir to'plam uchun sonlar sonini ko'paytiring.
2-qadam
Oshqozoningizda yotib, gimnastik rolni qo'lingizga oling va oldinga torting. Qobiq ustiga bosing va uni tekis qo'llar bilan o'zingizga tortishni boshlang. Engashib, belingizni poldan ko'tarmaslikka harakat qiling. Shuningdek, uch soniya pauza qiling va dastlabki holatiga qayting. Ushbu mashqni avvalgisiga o'xshab 3-4 to'plam, har biri 10 martadan bajaring. Tabiiyki, ketayotganda to'plamdagi sonlarni ko'paytiring.
3-qadam
Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing. Oldinga egilib, gimnastika jihozlarini oldingizga qo'ying. To'g'ri qo'llaringizni g'ildirakka suyanib, sekin oldinga siljiy boshlang. Ko'krak bilan erga tegizishga harakat qiling. Bir necha soniya pauza qiling va teskari harakat bilan dastlabki holatiga qayting. Ushbu mashqni mashqlarning boshida bajarishga urinmang, chunki bu juda qiyin. Oldingi ikkita mashq muvaffaqiyatli uchinchisi uchun asos yaratishda sizga yordam beradi.
4-qadam
Yuqoridagi mashqlarni bajarayotganda doimo nafasingizni kuzatib boring. Tana qismini qiyshaytirganingizda, tanangizni tekislanganda nafas oling - nafas oling.
5-qadam
Unutmangki, bu juda ko'p energiya sarflaydigan va qiyin mashqdir. Shu bilan birga, siz undan ulkan ta'sirni his qilasiz. Agar siz bir necha oy davomida mashq qilsangiz, farovonligingizda juda katta o'zgarishlarni ko'rasiz!
