Surya Namaskar mashqlarining to'liq tsikli taxminan bir daqiqa davom etadi va 12 ta harakatdan iborat. Buni amalga oshirish uchun sizga faqat sukunat, xotirjamlik, toza havo, engil va keng kiyim kerak (oddiy cho'milish kostyumi yaxshiroq). Gilam yoki adyolni erga qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
1. Hindiston salomida bo'lgani kabi, kaftingizni ko'kragingizda birlashtirgan holda tik turing.
2. Oyoq barmoqlaridan barmoqlarigacha cho'zilgan holda yuqoriga ko'tarilgandek, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarayotganda nafas oling.
3. Nafas chiqarib, oldinga egilib, erga qo'llaringiz bilan tegizishga harakat qiling. Ayni paytda o'zingizni imkon qadar pastroqqa suyanishga majburlamang. Umuman olganda, barcha mashqlarni kuch sarflamasdan, osonlikcha va tabiiy ravishda bajaring.
4. Keyingi harakat nafas olayotganda amalga oshiriladi. Oldingizda qo'llaringizni erga qo'ying va o'ng oyog'ingizni orqaga qaytaring. Chapda - tizzadan bukilib, tana vaznini unga o'tkazing. Shuningdek, o'ng oyoq tizzada bir oz egilib turishi mumkin. Badanni tekislang, shunday qilib tekis qo'llar erga faqat barmoq uchlari bilan tegadi. Shu bilan birga, boshingizni biroz orqaga burang va tanani egib oling.
5. Qo'llaringizni erdan olib tashlamasdan, chap oyog'ingizni orqaga qaytaring va tanangizni oyoq barmoqlari va kaftlaringizda ushlab turing. Ko'chayotganda nafas chiqaring.
6. "Tananing 8 qismining holati" deb nomlangan quyidagi harakatni bajarish, nafasingizni ushlab turing. Qo'llar polda qoladi, tanasi pastga tushadi, ko'kragi va iyagi erga tegadi.
7. Tananing yuqori qismini ko'tarib, boshini ko'tarib, egilib, nafas oling. Shu bilan birga, qo'llar erga suyanadi, pastki qorin va oyoqlari erga bosilgan holda qoladi.
8. Harakatni 5 marta takrorlang.
9. Harakatni 4 marta takrorlang, lekin oyoqlarini almashtirish bilan: chap oyog'ini o'g'irlab olib, o'ng oyog'iga tayanch.
10. Harakatni 3 marta takrorlang.
11. Harakatni 2 marta takrorlang.
12. "Hind salomini" 1 marta takrorlang.
Nafas olish va nafas olish bilan butun tsiklni yakunlang. Agar kompleks yaxshi o'zlashtirilsa va osonlikcha bajarilsa, uni 5-7 marta takrorlash mumkin, ammo ortiq emas.
Mashqlarni tugatgandan so'ng, orqangizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing, cho'zing, qo'llaringizni tanangizning yuqori qismiga tashlang va bir daqiqaga to'liq dam oling.
