Erdan turtkilarni bajarishda bir nechta mushak guruhlari ishtirok etadi - deltoidlar, trisepslar, peclar va abs. Bundan tashqari, kuchga chidamlilik, epchillik va quvvat fazilatlari faol rivojlanmoqda. Ushbu mashqni oyoqsiz bajarish orqali surish qiyinlashishi mumkin.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Birinchidan, boshlang'ich pozitsiyasini oling. Ko'kragingizni pastga tushirib, erga yoting. Qo'llaringizni keng yoying (elkangizdan 1, 5-2 marta kengroq). Tirsaklaringizni yon tomonlarga yo'naltiring. Xurmolarni oldinga qo'ying. Tirsaklaringizda qo'llaringizni bukmang. Oyoqlaringizni skameykaga yoki divanga tashlang. Bu mushaklardagi stressni kuchaytiradi. Jismoniy mashqni bajarayotganda tanangiz bukilmasligiga ishonch hosil qiling. Boshingizni tushirmang yoki ko'tarmang. Asta-sekin pastga tushing, ko'kragingiz bilan erga tegizishga harakat qiling. 2-3 soniya davomida bu holatda qulflang. Asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Mashqni 10-15 marta, 2-3 to'plamda takrorlang.
2-qadam
Agar siz asosiy yukni tricepsga yo'naltirmoqchi bo'lsangiz, o'rta qo'llar bilan push-uplarni bajaring. Boshlang'ich pozitsiyani oling. Tirsaklaringizni tanangiz bo'ylab boshqaring. Qo'llaringizni elkalarining kengligida joylashtiring. Xurmolarni ichkariga burang. Oyoqlaringizni ma'lum bir balandlikka ko'taring. Tirsaklaringizni egib, pastga tushing. Ushbu holatda qulflang va dastlabki holatiga qayting. Jismoniy mashqlar paytida nafasingizni kuzatishni unutmang.
3-qadam
Bosish paytida oldingi delta mushaklarini jalb qilish uchun tor qo'l holatida mashq bajaring. Boshlang'ich pozitsiyani oling. Barmoqlaringizni oldinga qaratib, kaftlaringizni bir joyga qo'ying. Oyoqlaringizni skameykaga yoki divanga tashlab, elkangizning kengligida joylashtiring. Qo'llarni egish paytida tirsaklar tanangiz bo'ylab yoki biroz yon tomonlarga o'tishiga ishonch hosil qiling. Tananing tanasini asta-sekin tushiring, ko'kragini palmalarga tekkizing. Asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Jismoniy mashqni bajarayotganda tanangiz bukilmasligiga ishonch hosil qiling.
4-qadam
Kuchliroq stressni boshdan kechirishda bir qo'lingizni orqangizga qo'ying. Shunday qilib, mashqlar uchta nuqtadan o'tadi. Shu bilan birga, oyoqlaringizni ma'lum bir balandlikka tashlab, elkangizdan biroz kengroq joylashtiring. Mashq qilish paytida elkangizni erga parallel tuting. Tanangizni iloji boricha muvozanatli saqlashga harakat qiling. Ushbu holatda har bir qo'l uchun 7-10 mashq bajaring, 3-4 to'plam.
