"Oyoqsiz" surish, avvalambor, yaxshi jismoniy tayyorgarlikni nazarda tutadi. Ya'ni, boshlash uchun qo'llarga kuchli yuklarni tushirish kerak, chunki ular "oyoqsiz" surish paytida butun tananing og'irligiga ega bo'ladi. Avvalo, qaysar qo'l kuchini qilishni boshlashga harakat qiling.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Mashg'ulotni har tomonlama bajarish kerak (chunki nafaqat qo'llar, balki elkama-elka sohasi, gavda va butun tanaga yuk kerak). Qo'llaringizni kuchliroq qilish va pompalamoq uchun siz maxsus mashqlarni bajarishingiz kerak. Ulardan ba'zilari: 1) kengaytirgichni oling va qo'llaringizni oldinga cho'zing; keyin qo'llaringizni tirsaklarga egmasdan, kengaytirgichni iloji boricha kengroq qilib cho'zishga harakat qiling;
2) kengaytirgichning bir dastasini qo'lingizga oling, ikkinchisiga qadam qo'ying, so'ng tirsagingizni soningizga qo'ying va qo'lingizni tirsagingizga egib oling. Ushbu mashqlarni iloji boricha takrorlang, tanaffus qiling va yana ikkita yondashuvni bajaring. Iltimos, yukni asta-sekin oshirishga arziydi, aks holda siz faqat o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
2-qadam
Tana va qorin bo'shlig'i mushaklari haqida unutmang. Orqangizda yotish, qo'llaringizni boshingiz orqasiga burish va avval oyoqlaringizni erdan, so'ngra tananing yuqori qismini ko'tarish kerak. Bundan tashqari, har safar chap tizzangiz bilan o'ng tizzangizga tegizishga urinib, tizzangizni ko'kragingizga tortishingiz mumkin (va aksincha). Mana yana bir mashq: oshqozoningizda yotishingiz, qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz, "qayiq" bilan egilib, chayqalishingiz kerak. Barcha mashqlarni har birining uchta to'plami bo'yicha tez sur'atlarda bajaring (besh daqiqalik tanaffuslar bilan). Imkoniyatlaringizga muvofiq ushbu mashqlarning birortasida necha marta sozlang (haddan oshmang, aks holda siz mushaklarni "yirtib tashlashingiz" yoki ularni tortishingiz mumkin).
3-qadam
Push-uplar ham qo'l mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi. Ularni tez sur'atlarda sarflang, qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq tuting (shu bilan to'g'ri mushaklarni "ishlash" ga erishasiz). Agar siz qo'llaringizni juda keng qo'ysangiz, yuk elkaning mushaklarida bo'ladi. Boshlanish uchun 20-30 marta bosish kifoya, ularning sonini asta-sekin 50 ga, so'ngra kuniga 100 ga oshirish.
4-qadam
Pull-uplar kerakli jismoniy shaklga tezroq erishishga yordam beradi. Tortish mashqlari qo'llaringizni elkangizning kengligida bajarilishi kerak va shu bilan barga iyagingiz bilan tegib turing. Boshqa variant ham bor: qo'llaringizni iloji boricha kengroq yoyib, keyin o'zingizni torting, barga endi iyagingiz bilan emas, balki bo'yningiz bilan tegizishga harakat qiling. Har safar ikki yoki uchta yondashuvni bajaring, har biridan keyin o'n daqiqalik tanaffus qiling.
