Agar siz jismoniy holatingizni tartibga keltirishga va ayrim mushak guruhlarini kuchaytirishga qaror qilsangiz, sport zaliga ro'yxatdan o'tishingiz shart emas. Siz uyda ba'zi oddiy mashqlarni jihozlarsiz va maxsus og'irliksiz bajarishingiz mumkin. Ko'krak qafasi mushaklarini rivojlantirish uchun asosiy mashq - bu erdan itarish.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Push-upni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganish uchun avvalo shu yo'l bilan siz mushaklarning turli guruhlarini kuchaytirishingiz mumkinligini bilishingiz kerak. Agar oyoqlar boshning ustida bo'lsa, itarish paytida asosiy yuk yuqori ko'krak qafasiga tushadi va agar siz oyoqlaringizni stulga qo'ysangiz yoki erdan turtish paytida tursangiz, unda siz pastki ko'krak guruhini mashq qilasiz.
2-qadam
Ko'tarishni boshlashdan oldin tik turgan harakatlarni mashq qiling. To'g'ri turing, bitta kaftni ko'kragingizga bosing va keyin qo'lingizni oldinga siljiting, xuddi sizdan biron bir narsani itarib yuborganday. Shu bilan birga, pektoral mushaklaringizni torting. Boshqa qo'l bilan ham xuddi shunday qiling. Sizning vazifangiz pektoral mushaklarning kuchlanishini sezishdir.
3-qadam
Keyingi qadam - devorga surish. Shvetsiya devori bunga eng mos keladi, ammo siz oddiy devorni ham sinab ko'rishingiz mumkin. Devordan bir keng qadam narida turing, kaftlaringizni ustiga qo'ying va sekin tirsaklaringizni egib oling. Devorga boshingiz bilan etib borishingiz bilanoq, dastlabki holatiga ko'tarilib, xuddi shu qadar sekin qo'llaringizni to'g'rilay boshlang. Ushbu dastlabki mashqni bir necha marta takrorlang. Sekin-asta silkitmasdan mashqlarni bajaring. Butun tananing "qatorda" cho'zilganligiga ishonch hosil qiling, orqa tomondan egilmang.
4-qadam
Yengil rejimda turtki berish texnikasini o'zlashtirganingizdan so'ng, erga mashq bajarishga o'ting. Oyoqlaringizni devorga suyanib, qavat darajasida qo'ying, qo'llaringizni, kaftlaringizni elkangizning kengligigacha qo'ying. Bunday holda, qo'llar bir-biriga parallel ravishda joylashishi yoki barmoqlarini ichkariga yo'naltirishi mumkin. Tana darajasini yodda tutib, bir necha marta sekin surishlarni bajaring. Ko'kragingiz bilan erga tegizib, oxirigacha itarishga harakat qiling.
5-qadam
Mashg'ulotning dastlabki bosqichi uchun to'g'ri texnikaga to'liq mos ravishda 7-10 ta surishlarni bitta seriyali bajaring, ya'ni tekis orqada, tebranmasdan va etarlicha chuqurlikda. Keyinchalik, to'plamlar orasidagi besh daqiqali tanaffuslar bilan 10 ta push-upning 3-5 to'plamini bajarish orqali yukni oshirishingiz mumkin. Ushbu mashqni ertalabki jismoniy mashqlar majmuasiga kiritish foydalidir.
6-qadam
Ko'krak qafasi mushaklarini ishlab chiqish nuqtai nazaridan eng samarali surish turi deb, qo'llarni keng ajratib turadigan, oyoqlarini esa baland tayanchda (masalan, stulda) turtki deb biladi. Tananing burchagi va qo'llarning kengligini vaqti-vaqti bilan o'zgartiring, shuning uchun siz ko'krak mushaklarini shaklini asta-sekin tuzatib, uni namunali sport ko'rinishiga keltirasiz.
