Ko'tarish qobiliyati odamning qo'l mushaklari qanchalik yaxshi pompalanganligini ko'rsatadi. Agar sizning qo'llaringiz zaif bo'lsa, kundalik mashqlar ularni kuchaytirishga yordam beradi. Jismoniy tayyorgarligingizga mos ravishda yukni tanlang. Masalan, agar sizning qo'llaringiz juda zaif bo'lsa, avval oz sonli takrorlashni bajaring. Har hafta to'plamlar sonini ko'paytiring.
Dumbbell mashqlari
Dumbbell mashqlarini bajarish - bu qo'llarni kuchli qilishning eng tezkor usuli. Undan erkak ham, qiz ham, hatto maktab yoshidagi bola ham foydalanishi mumkin. Jismoniy mashqlar uchun o'z vazningizga to'g'ri keladigan dumbbelllarni tanlang.
To'g'ri turing, dumbbelllar bilan ko'kragingiz oldida cho'zilgan qo'llar. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, nafas olayotganda ularni asl holatiga tushiring. Harakatlarni tezda bajarishga urinmang. 10 ta liftni bajaring.
Dumbbell mashqlarini bajarayotganda orqangizni tekis tuting.
Tanangiz bo'ylab qo'llaringizni tushiring. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni polga parallel ravishda ko'taring. Nafas olayotganda yana pastga tushiring. 10 ta liftni bajaring.
To'g'ri turing, qo'llaringizni ko'krak darajasiga qo'ying, tirsaklaringizni ozgina egib oling. Nafas olayotganda qo'llaringizni ikki tomonga yoying, nafas chiqarayotganda ularni asl holatiga qaytaring. Mashqni 10 marta takrorlang.
Oyoqlaringizni elkalarining kengligida joylashtiring, tanangizni oldinga egib oling, tizzalaringizni ozgina egib oling, dumbbelllar bilan qo'llaringizni pastga tushiring. Nafas chiqarayotganda tirsaklaringizni egib, yuqoriga qarating, dumbbelllarni ko'kragingizga torting. Nafas olayotganda qo'llaringizni tekislang, ularni yana pastga tushiring. Mashqni 10 marta takrorlang.
To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring, qo'llaringizni tirsagingizda egib oling, dumbbelllarni ko'kragingizga yaqin tuting. Nafas chiqarayotganda o'ng qo'lingizni oldingizga to'g'rilang, nafas olayotganda uni qaytarib oling. Keyingi nafas bilan chap qo'lingizni cho'zing. Mashqni har bir qo'l bilan 10 marta bajaring.
Og'irliklarsiz kuch mashqlari
Yuzingizni devorga tik turing, ustiga palmalaringizni tushiring, oyoqlaringizni ozgina yoying. Oyoqlardan devorgacha bo'lgan masofa taxminan 40 smni tashkil qiladi, shuning uchun surishlarni bajarish qulay bo'ladi. Nafas chiqarayotganda tirsagingizni bukib, ko'kragingizni devor yuzasiga cho'zing. Nafas olish paytida qo'llaringizni tekislang va dastlabki holatiga qayting. 15-20 marta surish mashqlarini bajaring.
Boshlang'ich pozitsiyasini biroz o'zgartiring: o'ng qo'lingizni orqangizga qo'ying. Ekshalasyon bilan chap qo'lingizni tirsagingizga egib oling, shu holatda 3 soniya ushlab turing. Nafas olish paytida qo'lingizni tekislang. Mashqni 5 marta takrorlang. Keyin o'ng kaftingizni devor yuziga qo'ying va chap qo'lingizni orqangizga qo'ying. Yana 5 ta yondashuvga rioya qiling.
Elkalar darajasida erga kaftlar bilan to'rt oyoqqa turing. Ekshalasyon bilan tizzalaringizni erdan ko'taring va butun tanangizni tekis chiziq bilan to'g'rilashga harakat qiling. Ushbu taxta holatida iloji boricha uzoqroq turing va bir tekis nafas oling. Qo'llaringiz charchaganida, nafas bilan tizzalaringizni pastga tushiring va biroz dam oling. Tanglik tugashi bilan yana bir marta ko'tarilishga harakat qiling.
Tanangizni taxta holatida ushlab turing, belingizni kuzatib turing, uni juda ko'p egmang.
Dumba ustiga o'tiring, kaftlaringizni orqangizga erga qo'ying, oyoqlaringizni cho'zing. Nafas chiqarayotganda tos suyagingizni ko'taring, kaftlaringiz va poshnalaringizga suyaning. Joyni 7 soniya ushlab turing, tinchgina nafas oling. Nafas olayotganda erga o'tiring. Qayta ko'taring.
