Oyoqlarini cho'zish har qanday mashq dasturining muhim qismidir. Bu tanani yanada moslashuvchan qiladi, yaxshi holatni saqlaydi va ligament va mushaklarning shikastlanish xavfini kamaytiradi. To'g'ri cho'zish bo'g'inlarni kuchaytiradi va ularni harakatchan qiladi. Xo'sh, qanday qilib oyoq mushaklaringizni tezroq cho'zishingiz mumkin?
Bu zarur
- - mat;
- - kafedra.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Uzatishni boshlashdan oldin, siz isinishingiz kerak. Aks holda, kerakli amplituda mashq majmuasini bajarish siz uchun qiyin bo'ladi. Isitish uchun, velosipedda tepish, sakrash, cho'ktirish yoki pedal bilan o'tish. Bularning barchasi qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi, mos ravishda mushak to'qimalariga kislorod etkazib berish yaxshilanadi.
2-qadam
Birinchi mashq uchun boshlang'ich pozitsiyasini oling. Buning uchun polga gilamchani yotqizib, orqangizga yotib, oyoqlaringizni birlashtiring va yuqoriga ko'taring, ularni to'g'ri tuting. Noqulay his etguningizcha oyoqlaringizni asta-sekin yoyishni boshlang. Yarim daqiqa shu holatda turing, dam oling. Oyoqlar ozmi-ko'pmi odatlanib bo'lgandan so'ng, oyoq kengayish amplitudasini oshiring.
3-qadam
Oldingizga stul qo'ying va orqa tomonga tekis, cho'zilgan oyoq qo'ying. Iloji boricha oldinga egiling, orqangizni kamar qilmang. Pozni qulflang, so'ngra boshqa oyoq bilan xuddi shunday qiling. Ushbu mashq pastki orqa va son suyaklaringizni cho'zadi. Agar siz oyoqlaringizni baland ko'tarolmasangiz, stulni ishlating yoki oyog'ingizni stulning orqasida emas, balki o'rindiqda saqlang. Balandlikni asta-sekin oshiring.
4-qadam
Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib oling. Bir oyog'ingizni tekislang va sekin ko'tarishni boshlang, iloji boricha yaqinroq torting. Agar oyog'ingizni og'irlikda saqlash qiyin bo'lsa, uni son yoki buzoqdan ushlab turishingiz mumkin. Bunday holda, tizza egilmasligi kerak, mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang.
5-qadam
To'shakda tizzalaringizni bir-biridan ajratib, oyoqlaringizni birlashtiring. Orqangizni tekislang va oshqozoningizni chizib oling, sonning ichki qismida og'riq paydo bo'lguncha sekin oldinga egiling. To'g'ri turing va tizzalaringizni erga tegishi uchun iloji boricha yoyishga harakat qiling. Ushbu mashqni 10-15 marta takrorlang.
6-qadam
O'rningizdan turing, tanangizni tik tuting, oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying (iloji boricha), pozitsiyani tuzating. Shu bilan birga, ikkinchi oyoq to'g'ri turishi kerak (tizzada egmang). Ushbu pozitsiyani ushlab turishda, tekislangan oyoq tizzasi erga yaqinlashishi yoki tegishi uchun asta-sekin o'tir. Boshqa oyog'ingizni takrorlang, bu tos suyagi va buzoq mushaklari uchun ajoyib streç.
