Cho'zish mashqlarini haqli ravishda har qanday mashqlarning ajralmas qismi deb atash mumkin, chunki tanadagi etarlicha egiluvchanlik sport paytida bo'g'inlar va mushaklarning turli xil shikastlanishlariga olib kelishi mumkin. Muntazam ravishda cho'zish mashqlari kerakli natijalar va moslashuvchanlikka erishishda yordam beradi.
Bu zarur
- - stul;
- - mat.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Cho'zish mashqlarini boshlashdan oldin yaxshilab isinib oling, aks holda shikastlanish xavfi mavjud. Agar isitilmasangiz, mashq qilish qiyin bo'ladi. Statsionar velosipedda yoki yugurish yo'lagida isinish uchun o'ndan o'n besh daqiqagacha vaqt ajrating. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni silkitib, sakrab o'tirsangiz, tomirlardagi qon kuchliroq yuguradi.
2-qadam
Oldingizga stul qo'ying va oyog'ingizni orqangizga qo'ying (agar sizning moslashuvchanligingiz oyog'ingizni baland ko'tarishga imkon bermasa, uni o'rindiqqa qo'ying). Orqangizni tekis qilib, iloji boricha tizzalaringizni tekislang. Ushbu pozitsiyani o'n soniya davomida tuzating, boshlang'ich pozitsiyasini oling. Mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang. Vaqt o'tishi bilan oyoqning balandligini oshirish mumkin bo'ladi. Bu sizning pastki orqa va tizzangiz uchun juda yaxshi uzatma.
3-qadam
Sport zalini polga qo'ying va yotib oling. Chap tizzangizni egib, qo'llaringizni ko'kragingizga va o'ngga torting. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Keyin tizzangizni peshonangizga tegishi uchun ikki tizzangizni ko'kragingizga ko'taring va orqaga qayting. Shoshilmang, aks holda bo'yin shikastlanishi xavfi mavjud. Kundalik mashg'ulotlardan bir hafta o'tib, siz boshning ikki tomonida tizzangiz bilan erga tegizishingiz mumkin. Ushbu turdagi mashqlar umurtqani cho'zadi va kestirib, ligamentlarni rivojlantiradi.
4-qadam
Kresloga o'tirib, orqangizni tekislang, oyoqlari tizzadan bukilgan, tizzalari bukilgan. Dumbaingizni o'tirgan joyingizdan va oyoqlaringizni erdan ko'tarmasdan, tanangizni orqaga burang va stulning orqa qismini ikki qo'lingiz bilan ushlashga harakat qiling. Burilish kuchli bo'lishi kerak, pozitsiyani o'n soniya davomida tuzating. Keyin tanangizni teskari tomonga burang. Ortiqcha qilmang, mushaklaringizni ushbu mashqqa asta-sekin va asta mashq qiling. Bu sizning orqa, elkangiz, bo'yningiz va umurtqa pog'onangiz mushaklari uchun juda yaxshi cho'zilishdir.
5-qadam
Sizning tanangizni orqa tomoningiz bilan tekis tuting, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Shu bilan birga, chap oyoq to'g'ri turishi kerak (iloji boricha). Torsonning holatini o'zgartirmasdan, chap tizzani erga yaqin yoki unga tegizmasdan o'tiring. Bir necha soniya davomida pozitsiyani to'g'rilab, boshlang'ich pozitsiyasini oling, mashqni qarama-qarshi oyoq bilan takrorlang. Bu tos mintaqasi va oyoqlari uchun ajoyib cho'zishdir. Qadam uzunligini asta-sekin oshiring, shunda siz egiluvchanlikni oshirasiz.
6-qadam
Maksimal ravishda cho'zilgan holatda kamida o'n soniya kuting, aks holda bu cho'zilish umuman mantiqiy emas. Ideal variant - pozitsiyani to'liq bir daqiqa ushlab turishdir. Jismoniy mashqlar paytida chuqur nafas oling, nafasingizni tiymang. Cho'zish paytida siz biron bir noqulaylikni boshdan kechirishingiz kerak, ammo hech qanday og'riq yo'q, bu allaqachon siz haddan oshib ketganligingizning belgisidir (bu holda shikastlanish paydo bo'lishi mumkin).
