Cho'zish sizga mushaklarning turli guruhlarini rivojlanishidagi muvozanatni tuzatishga va mashg'ulotlar paytida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan shikastlanishlardan qochishga imkon beradi. Har bir darsdan oldin va keyin maxsus mashqlar to'plamini bajarish tavsiya etiladi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Cho'zish paytida barcha bo'g'inlar va mushaklarni ishlang. Orqa, yelka, ko'krak mushaklariga, sonning orqa va old qismidagi mushak guruhlariga, pastki orqa, dumba va son bo'g'imlariga e'tibor bering. Bilaklaringizni, qo'llaringizni, bo'yni, pastki oyoqlarini mashq qiling.
2-qadam
Har bir mushak guruhi uchun 12-15 soniya davomida mashq qiling. Sekin-asta cho'zish vaqtini 1-2 daqiqagacha oshiring.
3-qadam
Mashqlarni silkinmasdan, silliq bajaring. Bu jarohatlanish xavfini kamaytiradi. Qo'shimchalaringiz va mushaklaringizdagi kuchlanishni sezishga harakat qiling. Cho'zayotganda nafasingizni tomosha qiling. Bu tinch va teng bo'lishi kerak.
4-qadam
Oyoq suyagini cho'zish uchun boshlang'ich pozitsiyani oling. Kresloga yoki divanning chetiga o'tiring. Oldingizda oyoqlaringizni cho'zing. Sekin-asta qo'llaringizni uzatgan holda tanangizni oldinga egib oling. Paypog'ingizga etib borishga harakat qiling. Oxirgi nuqtada 10-12 soniya ushlab turing. Sekin-asta boshlang'ich holatiga qayting.
5-qadam
Keyingi cho'zish uchun tik turing. Bir oyog'ingizni tizzangizga egib, ko'kragingizga ko'taring. Ushbu mashqni bajarishda imkon qadar muvozanatni saqlashga harakat qiling. Qo'lingizni oyog'ingizga o'rab, ko'kragingizga bosing. Ushbu holatni 10-15 soniya davomida qulflang. Mashqni boshqa oyoqqa takrorlang.
6-qadam
To'g'ri turing. Tizzangizga egilmasdan o'ng oyog'ingiz bilan orqaga qarab keng qadam tashlang. Butun tanangizni asta-sekin oldinga egib oling. Son mushaklaringizning cho'zilishini sezing. Amaliyotni boshqa oyoqqa takrorlang, oxirgi nuqtada 10-15 soniya ushlab turing.
7-qadam
Buzoq mushaklaringizni cho'zish uchun tik turing. Qo'llaringizni devorga qo'ying. Bir oyog'ingizni biroz orqaga, ikkinchisini oldinga qo'ying. Jismoniy mashqni bajarayotganda, albatta, orqangizni tik tuting. O'zingizning vazningizni asta-sekin orqa oyog'ingizga o'tkazing. Buzoqdagi keskinlikni his eting. Oyoqlarini o'zgartirib, harakatni takrorlang.
