Mushaklaringizni cho'zish tanangizni doimo tonusda saqlashga yordam beradi. Cho'zish mashqlari jiddiyroq mashq qilishdan oldin qizdirish sifatida amalga oshirilishi mumkin. Eng muhimi, o'lchovni kuzatish, chunki mushaklarning kuchlanishi uzoq vaqt davomida davolanadi.
Bo'yinning mushaklarini cho'zish. Barcha mashqlar tik turgan yoki o'tirgan holatda bajariladi, har biri 10 marta takrorlanadi. Birinchidan: qo'llaringizni barmoqlaringiz bilan boshning orqa tomoniga qo'ying. Uni ko'kragingizga iloji boricha pastroq qilib egish uchun boshingizni bosing. Yelkangizni qimirlatmang, orqangizni aylantirmang. Ikkinchidan: chap qo'lingizni boshning orqa qismiga qo'ying. Jag'ni ko'kragingizga qaratib, boshingizni bosing. Keyin chap tomonga burang, shunda jag 'chap yelkaga qarab cho'ziladi. O'ng tomon uchun takrorlang.
Uchinchidan: qo'llaringizni peshonangizga yoping va boshingizni orqaga burishni boshlang. Elkalar bo'shashmasdan qoladi. To'rtinchisi: chap qo'lingizni peshonangizga qo'ying, boshingizni orqaga va keyin chap yelkangizga egib oling. Beshinchisi: mos keladigan elkaga tegizishga urinib, boshni chapga va o'ngga burish. Bir vaqtning o'zida elkasi ko'tarilmaydi. Oltinchisi: eng katta amplituda qilishga harakat qilib, boshning chap va o'ng tomonlarini dumaloq aylantirish. Harakatlar silliq bo'lishi kerak.
Qo'l va elkaning mushaklarini cho'zish. Barcha mashqlarni 10 marta takrorlang. Birinchidan, chap qo'lingizni cho'zing, o'ng tirsagingiz bilan ushlang va iloji boricha o'ng elkangizga torting. Boshqa tomondan takrorlang. Ikkinchidan: qo'llaringizni orqangizdagi qulfga qo'ying. Bir qo'lning tirsagi yuqoriga, ikkinchisi pastga qaraydi. Yuqori tirsagingizni iloji boricha orqaga qaytaring. Agar u darhol ishlamasa, har bir qo'lni navbat bilan cho'zing. Tirsagingizni yuqoriga ko'taring va elkangizga tegizishga urinib, boshqa qo'lingiz bilan bosing. Uchinchidan: o'tirib, qulfga qo'llaringizni yoping va kaftlaringizni erga qo'ying. Tanangizni oldinga cho'zing va qo'llaringiz joyida tursin.
Taraqqiyotingizni tezlashtirish uchun sizga qiyin mashqlarda yordam beradigan o'quv sherigini toping.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zish. Har bir pozitsiyada 15 soniya ushlab turing, 5 marta takrorlang. Birinchidan: oshqozoningizda yotib, qo'llaringizga ko'taring, orqangizni kamarlang. Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi kuchlanishni his eting. Ushbu mashq orqa mushaklariga ham mos keladi. Ikkinchidan: tiz cho'k. Tanani orqaga egib oling, kaftlaringizni erga qo'ying. Uchinchidan: klassik ko'prik mashqlarini bajaring. Moyil holatdan, kaftingizga va oyoqlaringizga ko'taring, ko'krak va qorinni yuqoriga qarab harakat qiling.
Orqa va pastki orqa mushaklarini cho'zish. Ushbu mashqlar so'nggi holatni 15-30 soniya ushlab turganda bir necha marta takrorlanadi. Birinchidan: oyoqlaringizni kestirib, kenglikda qo'ying, qo'llaringizni bo'shating. Erga etib borishga urinib, asta-sekin orqangizni egishingizni boshlang. Tana vazni oyoq barmoqlarida to'plangan, orqa dumaloq. Xuddi shu qadar sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ikkinchidan: tanangizni egib, orqangizni tik tuting. Oxirida qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Uchinchidan: qo'llaringizni o'rab, ko'kragingizni va oshqozoningizni tekis oyoqlarga bosishga harakat qiling.
To'rtinchisi: tiz cho'kib turing, so'ng dumbangizni tovoningizga tushiring. To'g'ri qo'llaringizni oldinga cho'zing va erga qo'ying, peshonangiz bilan erga tegib turing. Ushbu mashq umurtqa pog'onasini yumshoq qilib cho'zadi, siz istagan vaqtgacha shu holatda turishingiz mumkin. Beshinchisi: o'tiring, oyoqlarini cho'zing. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing va tanangizni ularga bosib, oyoqlariga qarab egiling. Qo'llarni oyoqlarning yon tomonlariga qo'yish yoki oyoqlaridan ushlab olish mumkin.
Muntazam mashg'ulotlar bilan siz 1-2 oy ichida keskin o'zgarishlar qilishingiz mumkin.
Oyoq mushaklarini cho'zish. Barcha mashqlar 2-3 marta bajariladi, oxirgi holat 30 soniya ushlab turiladi. Birinchidan, boshlashdan oldin yugurish pozitsiyasiga kiring. Bir tizza oldinga, boshqa oyoq orqada, to'g'ri oyoq barmoqlarida. Tos suyagi bilan erga intiling. Ikkinchidan: boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, ammo orqa oyog'ingizni erga qo'ying. Qo'llaringizni old oyog'ingizning yon tomoniga qo'ying. Tos suyagi bilan erga intiling. Uchinchidan: tananing holati bir xil, ammo endi bilaklar oyoq tomonida yotadi. Ular oyoqqa qanchalik yaqinlashtirilsa, tos suyagi shunchalik "ochiladi". To'rtinchisi: tizzalaringizni bir-biridan ajratib, oyoqlaringizni bog'lab o'tir. Qo'llaringiz bilan tizzangizga bosing, ularni erga torting.
