Jismoniy mashqlar tanani kuchaytiradi va vazn yo'qotish yoki vaznni saqlashga yordam beradi. Ammo jismoniy mashqlar uchun noto'g'ri yondashuv bilan siz sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz mumkin. Shuning uchun yukni qanday hisoblashni o'rganishingiz kerak, mashg'ulotlar oldidan qizib ketishni unutmang va mashqlarning intensiv qismini muammosiz bajaring.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Jismoniy mashqlar paytida o'pka shamollatishi kuchayadi, to'qimalarda kislorod darajasi va qon tomirlari devorlarining elastikligi oshadi. Doimiy mashqlar qon shakarini va past zichlikdagi lipoprotein xolesterolini (LDL) kamaytirishga yordam beradi ("yomon xolesterin" deb nomlanadi). Shu bilan birga, qonda yuqori zichlikdagi lipoprotein - HDL ("yaxshi xolesterin" deb nomlanuvchi) miqdori ortadi. Ichakning ishi normallashadi, yurak kuchayadi, odamning umumiy farovonligi va psixologik holati yaxshilanadi.
2-qadam
Mashqlarni bajarish uchun umumiy qoidalarga rioya qilish juda muhimdir. Birinchidan, mashg'ulotdan biroz oldin ovqatlanishdan qochishingiz kerak. Asta-sekin murakkab va shiddatli mashqlarga o'tib, oddiy, qizdirish mashqlaridan boshlash yaxshidir. Agar og'riq keltiradigan bo'lsa, mashq qilish tavsiya etilmaydi. Shikastlanishni oldini olish uchun o'zingizni haddan tashqari oshirib yubormang va tanani qo'shma sohadagi mushak va ligamentlarning uzoq muddatli kuchlanishiga ta'sir qiling. Ikkinchidan, jismoniy foydalar uchun jismoniy mashqlar muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish milliy markazi va Amerika sport tibbiyoti kolleji tadqiqotlariga ko'ra kuniga kamida o'ttiz daqiqa davomida o'rtacha va kuchli jismoniy faollik foydali bo'ladi. Shu bilan birga, bunday tadbirlarga oddiy piyoda yurish, zinapoyaga chiqish, bog 'yoki sabzavot bog'ida ishlash va boshqalar kiradi. Shuni esda tutish kerakki, mashg'ulotlar muntazam ravishda, har kuni yoki haftada kamida to'rt marta takrorlanishi kerak.
3-qadam
Sport zalida mashq qilayotganda, mashqlarning ikki turi borligini yodda tutish yaxshi: aerob va anaerob mashqlar. Aerobik mashqlar ko'p sonli mushak guruhlarini jalb qiladigan uzoq muddatli, o'rtacha mashqlarni anglatadi. Masalan - velosipedda yurish, yurish, suzish. Bunday o'rtacha yuklarni yurak va qon tomirlarini kuchaytirish tavsiya etiladi. Anaerob mashqlari ancha dinamik va kam vaqt talab etadi. Ular shuningdek, yurakni tarbiyalashga hissa qo'shadilar, ammo ushbu organning har qanday kasalliklari va noto'g'ri yondashuv mavjud bo'lganda, ular zararli bo'lishi mumkin. Og'ir atletika va bodibilding anaerob mashqlarning namunalari. Mashq qilish texnikasi va dozalari odamning yoshiga va umumiy sog'lig'iga bog'liq. Siz eng maqbul jismoniy mashqlar intensivligini daqiqada yurak urish tezligi (yurak urish tezligi) asosida hisoblashingiz mumkin. Buning uchun yuqori va pastki "xavfsizlik zonalari" ning chegaralari hisoblanadi. Quyi chegara quyidagi formula bilan hisoblanadi: (220 - X) x 0, 5. Yuqori chegara: (220 - X) x 0,75, bu erda X - bu odamning yoshi. Masalan, agar siz 30 yoshda bo'lsangiz, unda pastki chegara daqiqada 95 martaga to'g'ri keladi ((220 - 30) x 0,5), yuqori chegara esa daqiqada 142,5 marta ((220 - 30) x 0,75). Jismoniy mashqlar paytida, ushbu zonada yuqori yurak urish tezligidan oshmasdan qolish yaxshiroqdir. Yurak mushagi qisqarishi pastki chegaraga to'g'ri kelsa, mashg'ulot samaradorligi ham pasayadi. Jismoniy mashqlar paytida va undan keyin tanadagi suyuqlik yo'qotishlarini to'ldirish uchun suv ichish tavsiya etiladi. Har yarim soatlik mashg'ulotlar uchun siz bir stakan suyuqlik ichishingiz kerak. Kuchli yuklarni gevşeme harakatlari bilan to'ldirish kerak, ularni o'pkani to'ldiradigan chuqur nafas olish bilan birga olib borish kerak.
