Kundalik hayotda triseps brachii mushaklari kamdan-kam qo'llaniladi, bu esa qo'llarning shakliga ta'sir qiladi. Mushakning qanday "osilganligini" qo'lingizni ko'tarib ko'rishingiz mumkin. Ayolning ushbu muammoli sohani engishi uchun uni yaxshi holatda saqlash uchun triseps mashqlarini bajarishingiz kerak.
Bu zarur
vazni 1-4 kg gacha bo'lgan gantellar
Ko'rsatmalar
1-qadam
Gantellarni ko'taring. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring va tizzalaringizni ozgina egib oling. Tanangizning holati erga deyarli parallel bo'lishi uchun tanangizni oldinga burang. Tirsaklaringizni egib, keyin tekislang va orqaga torting, shunda kaftlaringiz yuqoriga qarab turadi. 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
2-qadam
Kichkina oldinga o'pkaga o'ting. Bir qo'lingizni old oyog'ingizning soniga qo'ying. Ikkinchi qo'l dumbbellni ushlab turadi. Ushbu qo'lni tirsakdan egib, elkasi erga parallel bo'lguncha. Nafas chiqarayotganda qo'lingizni to'g'rilab, orqaga torting va keyin nafas olayotganda yana egiling. Mashqni 20 marta bajaring va boshqa qo'l bilan takrorlang, boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartiring.
3-qadam
To'g'ri turing va tanangiz bo'ylab dumbbelllar bilan qo'llaringizni tushiring. Xurmo oldinga qaragan. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qisish paytida elkangizni birlashtiring. Bir qo'lingizni tirsagingizdan asta egib, elkangizga bosing. 1-2 soniya davomida shu holatda turing va sekin qo'lingizni pastga tushiring. Harakat paytida triceps keskin bo'lishi kerak. Boshqa qo'l bilan takrorlang. Mashqni 20-30 marta bajaring.
4-qadam
Tik turgan joydan, tirsagingizda bukilgan qo'lni orqangizga qo'ying. Shu bilan birga, qo'lning orqa mushaklari taranglashishi uchun tirsagingizga qo'lingiz bilan ozgina bosim o'tkazing. Boshqa qo'l bilan takrorlang. Mashqni bajarayotganda, egilgan qo'lning tirsagi to'g'ri yuqoriga qarab turishi kerak.
5-qadam
Dumbbelllarni qo'llaringizga mahkam siqib oling va avval bir qo'li bilan, so'ngra navbatma-navbat boks harakatlarini bajaring. Harakatlar soni bo'yicha ramkalar o'rnatish mantiqsiz, shuning uchun kuchingiz borida qutichani tanlang. Qisqa tanaffusdan so'ng siz yana bir yondashuvni amalga oshirishingiz mumkin.
6-qadam
Agar uyda mashq qilish uchun etarli joy bo'lmasa, sport zaliga a'zolikni sotib olishingiz mumkin. Mashq qilishni boshlashdan oldin, o'qituvchingiz bilan maslahatlashing, qaysi uskunalar maqsadingizga erishishda yordam beradi. Mashqlarni bajarayotganda tricepsingizni torting, aks holda ularning barchasi mantiqiy emas.
7-qadam
Mushaklarga yukni oshirish uchun siz surish yoki tortish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Shuni unutmangki, sizning maqsadingiz mushaklaringizni ohangga solish, ularni erkak jinsi singari pompalamoq emas. Jismoniy mashqlar uchun zudlik bilan og'ir dumbbelllarni tanlamang. Ko'proq takrorlashni yaxshiroq qiling - bu sizga teri osti yog'idan xalos bo'lishga va chidamlilikni oshirishga yordam beradi.
