Ayollarning pektoral mushaklari hajmining oshishiga kuch mashqlari orqali erishiladi. Ular sekin va o'rta sur'atlarda, har bir mashqni maksimal takroriy soni 8-10 marta 5-6 yondashuvda bajariladi va 1, 5-2, 0 daqiqalik to'plamlar oralig'ida dam olishadi. Ko'krak bezi to'g'ridan-to'g'ri ko'krak qafasi mushaklarining yonida joylashgan, shuning uchun mashg'ulot paytida qon ta'minoti ortishi jarayoni terining elastikligini, ko'krak shakli va mustahkamligini ta'minlaydi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Keng tutqich bilan gorizontal skameykada yotib oling. Barchani bosing.
2-qadam
Orqangizda yotib, oldinga dumbbelllar bilan qo'llaringizni cho'zing. Ajrashish, qo'llaringizni birlashtiring. Ushbu mashqni bajarishda ko'krak mushaklarining o'rta to'plamining tashqi qismi ishlab chiqilgan.
3-qadam
Nishab skameykasida 45 graduslik burchak ostida boshingizni ko'tarib, o'rtamiyona kengroq ushlang. Barchani bosing. Pektoral mushaklarning yuqori qismi ishlab chiqilmoqda.
4-qadam
Orqangizda yotib, 30-45 daraja burchak ostida moyil skameykada boshingizni pastga tushiring, tutqich o'rtacha qiymatdan kengroq. Barchani bosing.
5-qadam
Ikki stul o'rtasida tizzangizga yotadigan yordam, qo'llar stullarning chekkalarida yotadi. Qo'llaringizni egib, ko'kragingizni iloji boricha pastga tushiring - nafas oling, to'g'rilang, pektoral mushaklar ishiga e'tibor bering, nafas oling.
6-qadam
Tik turganingizda, kaftlaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring. Xurmo ustiga palmani pastga bosing. 6 soniya davomida 5-6 marta. Siz kaftlaringizni boshingizdan qo'shishingiz mumkin - nafas oling, sekin, kaftingizni kaftga bosib, ularni ko'krakning pastki darajasiga tushiring - nafas oling.
7-qadam
Urg'u polda yotadi. Qo'llaringizni egib oling - nafas oling, tekislang - nafas oling.
8-qadam
Oyoqlaringizni elkangizning kengligida tik turing, paypog'ingizni biroz burang, tovoning ostiga 5 santimetrli blok qo'ying (bu muvozanatni saqlashga yordam beradi). Dumbalaringizni tovoningizga tekkizishga urinib, chuqur o'tiring. Boshingizni ko'taring, orqa tekis tuting (nafas oling). Turing, to'liq nafas oling. 8-10 marta takrorlang.
9-qadam
Orqa tomoningizni skameykada yotib oling. Ko'kragingiz oldida dumbbelllarni ko'taring. Bir oz egilgan qo'llaringizni boshingiz orqasiga tushiring - chuqur nafas oling, dastlabki holatiga qayting - nafas chiqaring (12-15 marta).
10-qadam
Yotganingizda boshingizni orqasida og'irliklar bilan qo'llaringizni tushiring. Tushirish - nafas olish, ko'tarish - nafas chiqarish. Orqangiz ostiga yumshoq tsilindrni qo'yishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar sizning ko'kragingizni ko'tarishga yordam beradi.
11-qadam
Dumbbelllar bilan qo'llar tushiriladi. Yon tomondan qo'llaringizni gorizontal holatga ko'taring.
