Ko'tarilgan va keng ko'krak qafasi yaxshi sportchining belgisidir. Rivojlangan pektoral mushaksiz, chiroyli sport figurasi bo'lmaydi. Uni o'rgatishning ko'plab usullari mavjud: push-updan tortib shtamp presslariga va gantellarga qadar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Eng oddiy mashq - bu push-uplar. Push-uplar ko'krakning yuqori va pastki qismlarini pompalay oladi. Tez va barqaror yondashuvlar to'sqinlik qiladi. Sekin va yuqori amplituda mashqlar ko'krakni kattalashtiradi.
2-qadam
Push-up soni ko'p bo'lganidan so'ng, og'irlikdan foydalaning. Og'irliklar dumbbelllar, pancakes yoki qum torbalari bo'lishi mumkin. Og'irlik agenti qat'iy ravishda elkama pichoqlari darajasida joylashtirilishi kerak. Bunday mashqlarni 4 marotaba 15 marta bajarish kerak. Zarur bo'lganda yukni oshiring.
3-qadam
Pektoral mushaklarning yuqori qismini yuklash uchun siz oyoq ostidagi balandlikni ishlatishingiz kerak. Balandlik to'shak, divan yoki boshqa uy qurilishi buyumlari bo'lishi mumkin.
4-qadam
Ko'krakning ichki qismini yuklash uchun xurmolarni birlashtirgan holda surish mashqlarini bajarish kerak. Ushbu mashq uchun siz elkama pichog'ingizdagi og'irlikni ishlatishingiz mumkin.
5-qadam
Gorizontal skameykada bar mashqlari ko'krak mushaklaringizni tezroq rivojlanishiga yordam beradi. Optimal og'irliklardan foydalaning. Bir mashqda 10 marotaba 3 ta to'plamni bajarish uchun siz yukni tanlashingiz kerak. Eğimli skameykada stress ko'krak qafasining yuqori qismiga qo'llaniladi.
6-qadam
Dumbbelllar bilan ko'krak qafasidagi mushak massasini ko'paytirish uchun sizga quyidagilar kerak:
- Gorizontal skameykada yotish.
- Tirsaklarga ozgina egilgan holda gantellarni oling.
- Bir-birlariga gantellarni yoyish va olib kelish.
Ushbu mashq bilan qo'llarni dastlabki ushlagichga nisbatan egmang yoki bukmang. Amplitudani saqlash kerak.
7-qadam
Yana bir usul - notekis barlarda mashq qilish. Ko'krak qafasi mashqlari uchun traektoriyaning pastki qismidagi chiziqlarga parallel ravishda yuqori tanani egib oling. Ushbu usul "qayiq" deb nomlanadi. Agar gavda egilmasa, trisepslar tebranadi. Bunday mashqlarni 4 to'plamda 15 marta bajarish kerak. Og'irligi yukni oshirish uchun ishlatilishi mumkin.
