Ko'krak qafasi mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan mashqlar ayollar va erkaklar uchun mashg'ulotning majburiy qismidir. Ushbu kompleks adolatli jinsiy aloqada "tabiiy büst" ni shakllantirishga yordam beradi, buning natijasida ko'krak tarang va elastik ko'rinadi. Va erkaklar "po'lat" ko'krak ta'siriga erishib, tanasining yengilligini mukammal qilishlari mumkin.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Stend pressi eng samarali, ammo shu bilan birga texnik jihatdan oddiy mashqlardan biridir. Dastlabki mashqlarda buni faqat yordamchining ishtirokida qiling. Boshlang'ich pozitsiyasi: siz oyoqlaringizni ikki tomoniga mahkam o'rnashgan holda sport skameykasida chalqancha yotasiz. Barni tepada ushlab turing, qo'llaringizni elkangizning kengligida. Nafas chiqarayotganda barni yuqoriga ko'taring, nafas olayotganda, sekin ko'kragingizga tushiring. Orqa pastki orqa tomonda tabiiy egri chiziqni ushlab turishiga ishonch hosil qiling: elkama-pichoqlar va dumba skameykaga mahkam bosilishi kerak.
2-qadam
Yana bir mashhur mashqlar - bu erga surish. Boshlang'ich pozitsiyasi: siz kaftlaringiz va paypog'ingiz bilan erga suyanasiz, shu bilan birga oyoqlaringizni birlashtirasiz, qo'llaringizni to'liq uzaytirasiz va elkangizning kengligida bo'lasiz. Nafas olayotganda tirsagingizni egib, qovurg‘angizni polga yaqinlashtiring. Orqangizni tekis qilib, kamar qilmaslikka harakat qiling. Keyin boshlang'ich holatiga qayting, nafas oling. Agar siz katta ko'krak mushagining yuqori qismidagi yukni lokalizatsiya qilishni istasangiz, unda papatyada oyoqlaringiz bilan surishlarni bajaring. Aksincha, dastgohdan turtki berish bu mushakning pastki qismini yaxshiroq rivojlanishiga yordam beradi.
3-qadam
Skameykada yotgan holda gantellarni ko'paytirish nafaqat ko'krak mushaklari, balki o'pkaning hajmini oshirishga imkon beradi. Yelkangizni bemalol silkitib, dumbbelllarni qo'lingizga olish uchun tor skameykada yoting. Qo'shimchalardagi kuchlanishni yumshatish uchun tirsaklaringizni ozgina egilib qoldiring. Nafas olayotganda, qo'llaringizni ikki tomonga yoyib, elkangiz bilan tekis chiziq hosil qiling. Nafas chiqarayotganda, pektoral mushakdagi yukni jamlashga harakat qilib, dastlabki holatiga qayting.
4-qadam
Mashqni tortib olish yoki boshning orqasidan gantel qatori, shuningdek, ko'krak qafasi mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Boshlang'ich pozitsiyasi: siz tos suyagi elkangiz ostida bo'lishi uchun sport skameykasida yotasiz. Oyoqlar polda. Qurollar to'g'rilanadi, qo'llar bitta dumbbellni siqib chiqaradi. Chuqur nafas oling va qo'llaringizni boshingiz orqasiga tushiring, ularni tirsaklarga ozgina egib oling. Bir soniya pauza qiling va dastlabki holatiga qayting. Siz faqat harakat oxirida nafas chiqarishingiz kerak.
