Pullover - bu ko'krak va orqa mushaklarini yaxshi ishlashga imkon beradigan mashqdir. U barbell bilan ham, gantel bilan ham bajarilishi mumkin. Amaliyot texnikasi snaryadni tekislangan qo'llarga va tirsaklarga egilib ko'tarishni nazarda tutadi.
Pullover - bu bodibildingda bir vaqtning o'zida ikkita katta mushak guruhini ishlab chiqishga imkon beradigan jismoniy mashqlar. Biz orqa tomonning pektoral va eng keng mushaklari haqida gapiramiz. Taxminan yuz yil oldin, ushbu mashq uchun maxsus simulyatorlar yo'q edi. Bugungi kunda ular mavjud, ammo hatto tashqi qiyofasi bilan ham shtanga, ham dumbbelllar bilan ijro etiladigan pulloverning mashhurligi yo'qolmadi. Bunday mashq ko'krak va magistral mushaklariga yaxshi yuklaydi.
Ijro etish xususiyatlari
Pulloverlarning ikki turi mavjud. Birinchisi kuch deb ataladi va tirsaklarga egilgan qo'llar bilan amalga oshiriladi. Ikkinchisi nafas olish deb ataladi. Uni to'g'ri qo'llar bilan bajarish tavsiya etiladi. Pulloverning har ikkala turi og'irlik boshning orqasida harakatlanishini ta'minlaydi. Bundan tashqari, faqat elkali bo'g'inlar harakatlanishi mumkin, tirsak bo'g'imlari harakatsiz, aks holda mashqlar allaqachon frantsuz matbuoti deb nomlanadi. To'g'ri qo'llari bo'lgan plyonkada og'irlik sezilarli darajada kam bo'lishi mumkin, egilgan plyonkada esa oyoqlarni mahkamlash juda muhimdir. Barbar pulloverlarni bajarish uchun eng samarali snaryad deb tan olingan. Bu jabduqlar sizga harakatlanish doirasining faqat oxirgi qismini yuklashga imkon beradi va katta og'ir dumbbelllar bilan mashq qilish noqulay bo'lganligi bilan bog'liq.
Mashqni snaryadning maksimal og'irligi bilan bajarish tavsiya etilmaydi, chunki bu holda tirsak, elka yoki bilakka shikastlanish xavfi katta. Og'irligi tanlangan bo'lishi kerak, shunda siz o'rtacha tezlikda 10-15 ta takroriy uchta to'plamni bajarishingiz va mushaklarning cho'zilishini sezishingiz mumkin. Agar sizga mushaklarning ma'lum bir sohasini ishlab chiqish kerak bo'lsa, unda siz tananing holatini o'zgartirishingiz mumkin. Shuning uchun pulloverlarni gorizontal, qiya yoki teskari qiya skameykada bajarish mumkin.
Ijro texnikasi
Shtab bilan plyonkani bajarish uchun snaryadni oldingizda ushlab, to'g'ri skameykada yotishingiz kerak. Barglarni qo'llaringizga tutib, kaftlaringiz orasidagi masofani 40 sm ushlab turishingiz juda muhimdir. Nafas olgandan so'ng, shtanga ko'taring, tirsagingizni egib, aylana shaklida olib boring. Harakat snaryad boshning orqasida qolguncha davom etishi kerak. Keyin xurmo yuqoriga qarab "turgan" va qo'llar erga parallel bo'lganida mashq to'g'ri bajariladi. Nafas chiqargandan so'ng, sportchi SPga qaytishi va mashqni rejalashtirilganidek takrorlashi kerak.
Dumbbell pulloverini bajarish uchun skameykada yotishingiz kerak, shunda faqat sizning orqa tomoningiz uning ustida joylashgan. Sportchi boshi va bo'yni skameykaning chetiga osilib turishi va oyoqlari erga yaxshilab suyanishi kerak. Dumbbelllarni to'liq uzatilgan qo'llarga olish kerak, shunda kaftlar snaryadning yuqori diskining ichki tomoniga suyanadi. Nafas olish paytida qo'lingiz va ko'krak qafasi mushaklari qanday cho'zilganligini sezib, dumbbelllarni boshingiz orqasida iloji boricha pastroq tushiring. Nafasingizni ushlab turing, xuddi og'irlikni ko'taring va PI-ga qayting, yo'lning oxirida nafas oling.
Mashqlar xavfsizlik qoidalariga rioya qilingan holda bajarilishi kerak, ya'ni sherikni xavfsizlik tarmog'iga taklif qilish. Juda og'irlik qilmang. Pullover yurak xastaligi bilan og'rigan odamlarda kontrendikedir.
