Pektoral mushaklar shtanga, dumbbelllar, maxsus simulyatorlar va turtki yordamida ishlanadi. Dumbbelllar sizga mushaklarning qisqarishini cho'zish bilan birlashtirishga imkon beradi, bu esa mushaklarning samaradorligini oshiradi. Erkaklar uchun odatda ko'krak qafasi hajmini va ta'rifini oshirish muhimroqdir. Ayollar uchun faqat yuqori pektoral mushakni yaxshi holatda saqlash muhimdir. Uning hajmining ma'lum bir o'sishi ayolning ko'kragini vizual ravishda ko'taradi va kattalashtiradi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Dumbbelllar yordamida yuqori pektoral mushakni mashq qilish uchun gorizontal skameykada va 30-45 daraja moyilligi bo'lgan skameykada yotish holatida presslash va yoyish kerak. Tutqich palma ichkariga yoki bir xil tekislikda palma bo'lishi mumkin. Ikkala tutish variantini ham almashtiring, chunki ular mushaklar biroz boshqacha ishlaydi.
2-qadam
Quyidagi kabi bosing. Har bir qo'lingizda dumbbelllarni oling, dumbbelllar sizning elkangizda bo'lishi uchun qo'llaringizni egib oling. Nafas chiqarayotganda, dumbbelllarni siqib qo'ying - ular bir-biriga tegishi uchun - tirsaklaringizni bir oz pastroq qilib qo'ying. Keyin asta-sekin, nafas olayotganda, dastlabki holatiga qayting. Harakat davomida pektoral mushaklaringizni ongli ravishda his eting va qisqaring. Ikkala gorizontal skameykada va nishabda bosing.
3-qadam
Bolal o'tkazgichni bajarganingizga ishonch hosil qiling. Dumbbelllarni oling, qo'llaringizni erga perpendikulyar ravishda tekislang. Nafas olayotganda, qo'llaringizni eng past qulay darajagacha asta-sekin yoying, tirsaklaringizni biroz egib oling. Keyin, shuningdek, muloyimlik bilan, to'satdan chayqalmasdan, nafas chiqarayotganda, dumbbelllarni birlashtirgan holda, qo'llaringizni asl holatiga ko'taring. Mashqni qo'llarning turli burilishlari bilan bajaring va skameykaning moyilligini o'zgartiring.
4-qadam
Ko'krak qafasining yuqori qismida qo'shimcha ish uchun orqaga torting. Ikkala qo'lingiz bilan bitta dumbbellni oling. Gorizontal skameykada yotish. Qo'llaringizni erga perpendikulyar ravishda ko'taring, tirsaklar biroz egilib, shu holatda qulflang. Sekin va juda yaxshi boshqariladigan harakat bilan qo'llaringizni boshingiz orqasida siz uchun eng past darajaga tushiring. Keyin asta-sekin, silkitmasdan, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Xuddi shu harakatni o'tirish paytida ham qilish mumkin.
5-qadam
Erkaklar uchun dastgohda teskari nishab bilan press va tartib uchun variantlarni qo'shish tavsiya etiladi, ya'ni. bosh tos suyagi darajasidan past bo'lishi kerak. Bu sizga pektoral mushaklarning pastki to'plamini ishlashga imkon beradi.
6-qadam
Ayollar qo'llarida gantel bilan tebranishlari mumkin. To'g'ri turing yoki o'tiring, orqangizni tekislang. Har bir qo'lda dumbbelllarni oling va qo'llaringizni polga parallel ravishda uzating. Kichkina amplituda qo'llaringiz bilan qarshi yoki dumaloq harakatlarni bajaring.
