Muskulli keng ko'krak har qanday erkakka bezak beradi. Bu taniqli erkaklar siluetini shakllantirgan rivojlangan ko'krak qafasi. Ko'krak qafasining mushaklarini pompalamoq uchun siz murakkab simulyatorlardan foydalanishingiz mumkin yoki uni umuman qobiqsiz qilishingiz mumkin. Oraliq variant - bu dumbbelllar yordamida pektoral mushaklarni ishlab chiqish. Ulardan foydalanish mushaklarni surish yoki dastgoh pressidan ko'ra batafsilroq ishlashga imkon beradi.
Bu zarur
- - orqa tomoni sozlanadigan gimnastika dastgohi;
- - gantellar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Gorizontal skameykada yotish. Orqa tomonni mahkam bosish kerak. Oyoqlaringizni erga qo'ying va elkalarining kengligidan yoying. Dumbbelllarni qo'llaringizga oling va qo'llaringizni bir oz egilgan holda ko'kragingizdan yuqoriga ko'taring. Sekin-asta qo'llaringizni ikki tomonga yoying. Tirsaklaringizni pastga tashlamang; qo'llaringiz yoyilib tushmasligi kerak. Dumbbelllarni yelka chizig'idan pastga tushirmang. Mashqni to'xtovsiz bajaring, nafas bilan tushiring, nafas bilan ko'taring. Xuddi shu mashqni yotgan skameykada bajarish sizga yuqori ko'krak qafasi bilan shug'ullanishga yordam beradi.
2-qadam
Dumbbellni qo'llab-quvvatlash pozitsiyasini oling. Dumbbelllar bir-biriga elkalarining kengligida parallel. Tanani sekin pastga tushiring, bitta hisoblash uchun pastki nuqtada kuting. Keyin qo'llaringizni to'g'rilab, to'rtta sonda sekin ko'taring. Dastlabki holatiga qaytib, o'ng qo'lingizni dumbbelllardan belingizga torting, tirsagingizni tanadan yuqoriga ko'taring. Dumbbellni erga qaytaring va yana push-upni bajaring. Shundan so'ng, chap qo'lingiz bilan dumbbellni bosing. Har bir qo'l bilan 12-15 pressni bajaring, ularni surish bilan birlashtiring.
3-qadam
Gorizontal gimnastik skameykada yuzma-yuz yotib oling. Gantellarni ko'taring. Orqa skameykaning yuzasiga mahkam bosilgan, agar buni qila olmasangiz, pastki orqa ostiga buklangan sochiqni qo'ying. Dumbbelllarni tekislangan qo'llarga yuqoriga ko'taring. Xurmo ichkariga qaragan. Sekin-asta dumbbelllarni elkangizga tushiring, kaftlaringizni o'zingizdan aylantiring. Tirsaklaringizni ikki tomonga yoying. Eng past nuqtada ushlab turing va dumbbelllarni sekin siqib qo'ying. 10-12 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
4-qadam
Gimnastik skameykada yotib, belingizni skameykaning yuzasiga mahkam bosib turing. Bosh eng chetida bo'lishi kerak. Og'ir bo'lmagan dumbbelllarni ko'taring. Agar dastgoh pressingiz 110 kg dan oshmasa, vazni 10 kg dan yuqori bo'lgan gantellardan foydalanmang. Siz bitta dumbbellni olib, ikki qo'l bilan barda ushlab turishingiz mumkin. Og'irlikni ko'kragingizda qo'llaringizni uzatgan holda ushlang. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga olib boring, ularni tana darajasiga tushiring yoki biroz pastga tushiring. Tirsaklar biroz egilgan bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar nafas olish paytida amalga oshiriladi. Qovurg'alaringizni iloji boricha tekislang, pastki nuqtada yana bir oz nafas oling va bir soniya ushlab turing. Keyin, sekin nafas chiqarib, qo'llaringizni asl holatiga qaytaring.
