Erkaklar kiyimi ostida mushaklari o'ralgan pompalanadigan ko'krak qafasi, ayollarda baland bo'yli, chiroyli ko'krak - ko'pchilikning asosiy orzusi. Afsuski, ko'pchilik bunday tashqi ta'sirga faqat sport zalida erishish mumkinligiga amin. Va u uchun, o'z navbatida, vaqt va pul kerak. Ammo uyda ishlatish uchun ko'krak qafasining mushaklarini pompalamoq uchun samarali trening usullari mavjud.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Mushaklaringizni dumbbelllar bilan isitishdan boshlang. Agar siz dumbbelllar bilan birinchi marta bo'lsangiz, har birida yarim kilogrammdan to'xtating. Dumbbelllarning og'irligini asta-sekin oshiring. Ayollar uchun kilogrammli dumbbelllar etarli, erkaklar uchun siz og'irroq vaznni tanlashingiz mumkin.
2-qadam
Orqa tomonga skameykada yoki boshqa tekis joyda yotib oling. Siz erga yotishingiz mumkin. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonga yoyib, ularni bir vaqtning o'zida bukmayotgan holda, qo'llaringizni oldingizga keltiring. Buni 5-10 martagacha bajaring. Har safar yukni oshiring. Oshqozoningizni pastga qaratib skameykada yotib, avval dumbbellni bir qo'li bilan o'zingizga (ko'kragingizga), so'ngra boshqa qo'li bilan torting.
3-qadam
To'g'ri turing. Dumbbelllarni ikki qo'lingizda elkangizdan yuqoriga ko'taring va ularni orqaga tushiring. Keyingi variant - qo'llaringizni dumbbelllar bilan ko'targanda, ularni boshingiz orqasida va yana boshlang.
4-qadam
Oldingizda qo'llaringizni cho'zing, kaftlaringizni ko'taring. Ikkala qo'lingizni ko'kragingizga olib boring va qo'llaringizni yana 5-10 martagacha cho'zing. Endi qo'llaringizni ikki tomonga tushiring. Ularni bel darajasiga ko'taring, pastga tushiring. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonga yoyib, yana beliga tushiring.
5-qadam
Keyinchalik, erdan yoki boshqa yuzasidan surishlarni boshlang. Birinchi marta mashq bajarayotganlar uchun darhol poldan siqib chiqarish qiyin bo'ladi. Shuning uchun, dastgohdan (divandan), stoldan yuqoriga ko'taring. Qo'llar sirtdan turtkilarda qancha kengroq bo'lsa, ko'krak mushaklariga shunchalik katta ta'sir ko'rsatiladi.
6-qadam
Vujudingiz orasiga tushib ketishi uchun bir-biridan uzoqroq masofada joylashgan ikkita stuldan turtkilarni bajaring. Jismoniy mashqlar paytida mushaklarni pompalamang, ayniqsa, agar siz buni birinchi marta qilsangiz. O'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Agar og'riq sezsangiz jismoniy mashqlaringizni to'xtating.
7-qadam
Qonni qo'llaringizda va yelkangizda ushlab turish uchun mashqlar bilan guruh mashg'ulotlarini yakunlang. Buni amalga oshirish uchun qo'llaringizni bir-biringizga qisib qo'ying, yuqoriga, boshingizga cho'zing, umurtqa pog'onangizni to'g'rilang. Qo'llaringizni pastga tushiring va ularni silkit. Takrorlang. Oldingizda qayiqda qo'llaringizni buklang, yon tomonlarga tirsaklar. Xurmoingizni yoying, lekin barmoqlaringizni ajratmang va bilakka kuch sarflab, yana qo'llaringizni birlashtiring (10 martagacha). Yana qo'llaringizni silkiting.
