Pektoral mushaklarni o'rgatish uchun gantel mashqlari ushbu mushak guruhining kuchi va massasini rivojlantirishga imkon beradi. Faqat isinishdan keyin va qoidalarga to'liq mos ravishda bajariladi.
Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlab chiqishga imkon beradigan dumbbelllar bilan mashqlarning xilma-xilligi mavjud va siz ushbu qobiq bilan uyda ishlashingiz mumkin - bu gantellar katta hajmli simulyatorlardan farq qiladi. Bundan tashqari, olinadigan "pancake" sizga yukni mustaqil ravishda tartibga solishga imkon beradi, minimaldan boshlab va mushaklar o'sishi bilan yanada ko'payadi.
Dumbbelllar bilan mashq bajarish qoidalari
Har qanday mashqlar isinish bilan boshlanadi, chunki mushaklarni avval qizdirish kerak - stressga tayyorlanish. Har bir mashq bir nechta yondashuvlarda (ko'pincha uchta) amalga oshiriladi, ular orasida sportchi 30-60 soniya davomida dam oladi. Har bir yondashuv 6-10 marta takrorlashni o'z ichiga oladi, agar sportchi uzoq vaqt davomida mashq qilgan bo'lsa, ko'proq bo'lishi mumkin. Dumbbell bilan mashq qilish uchun sizga dastgoh yoki kreslo, shuningdek stul kerak bo'lishi mumkin. Yaxshi va yaxshi kayfiyat, albatta.
Dumbbelllar bilan mashq qilish, pektoral mushaklarni mashq qilish
Gorizontal dumbbell pressi pektoral massa va quvvatni rivojlantirish uchun asosiy mashqdir. Tananing gorizontal holati tufayli siz pektoral mushaklarning to'plamlarini maksimal darajada yuklashingiz mumkin. Va snaryadning o'zi, shtanga bilan taqqoslaganda, mashqqa katta harakatlanish imkoniyatini beradi va bu mushaklarga ta'sirini kuchaytiradi. Ayollar skameyka o'rniga fitboldan foydalanishlari mumkin. Va shunday qilib, siz tos suyagi havoda "osilib turishi" uchun fitbol yoki skameykada yuqori orqa tomon bilan yotishingiz kerak. Qo'llaringizni tirsaklarga egib, har bir kaftda dumbbelllarni ushlab, ularni ko'krak qafasi mushaklari qanday taranglashayotganini sezib, yuqoriga qarab keskin siqib qo'ying. Ekstremal nuqtada bir necha soniya ushlab turgandan so'ng, IP-ga qayting.
Ushbu mashq bir nechta farqlarga ega: ulardan biri shundaki, qo'llar siqilganidan so'ng, ular boshning orqasida iloji boricha pastroqqa tushadilar va shundan keyingina sportchi SPga qaytadi. Siz skameykani yonboshlab bu vazifani bajarilishini murakkablashtira olasiz. Tananing bu holatida siz pastki pektoral mushaklarni yaxshi mashq qilishingiz mumkin. Ikkinchi mashq, dumbbell tarqalishi, shuningdek, pektoral mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan. Ularni yaxshilab cho'zish va triseps va bilaklardagi yukni engillashtirishga imkon beradi, shu bilan ko'krakdagi yukni ajratib turadi. Ushbu mashqni moyil skameykada ham bajarish mumkin.
Shunday qilib, siz dastgohda yotishingiz kerak, dumbbelllarni olib, oldingizga cho'zishingiz kerak. Endi qo'llaringizni pastga tushirish kerak, tirsaklaringiz bukilmasligiga ishonch hosil qiling. Ushbu vazifani bajarayotganda siz ehtiyot bo'lishingiz kerak, mushaklarni kuchli tortish xavfi mavjud. Har bir narsa asta-sekin va silliq bajarilishi kerak, qo'llarning moyilligi burchagini asta-sekin oshirib borish kerak. Uchinchi mashq uchun siz oyoqlaringizni birlashtirgan holda asosiy holatda turishingiz kerak. Qo'llarni cho'zgan holda, dumbbellni ikki qo'lning bosh barmoqlari tepada bo'lishi uchun ushlang. Nafas olib, kaftlaringizni ko'kragingizga torting, egilib, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying. Nafas chiqarayotganda ularni pastga tushiring.
