Kuchli va chiroyli mushaklarning orzusi ozgina kuch va sabr-toqat bilan osongina haqiqatga aylanishi mumkin. Dumbbell mashqlari uchun har kuni bir soat vaqt ajrating, shunda sizning raqamingiz jozibali shakllarga ega bo'ladi. Buning samarasi uzoq kutilmaydi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Pektoral mushaklar uchun mashqlar juda mos keladi - dumbbelllarni moyil holatdan yoyish. Skameykada yoki boshqa qattiq, gorizontal yuzaga yotish. Ko'krak darajasida qo'llaringizni oldingizga cho'zing. Xurmolarni ichkariga burish kerak. Nafas olayotganda, qo'llaringizni asta-sekin ikki tomonga yoying. Tirsaklar biroz egilgan bo'lishi kerak. Ko'krak qafasi mushaklari yaxshilab cho'zilganligini sezmaguningizcha qo'llaringizni tushiring. Yelkangizni va tirsagingizni shikastlamaslik uchun qo'llaringizni asta-sekin cho'zing va ularni juda past tushirmang (ayniqsa, gantelning og'irliklari ko'p). Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytaring.
2-qadam
Qo'llarning mushaklari mashqni kuchaytiradi - gantellarni beliga tortadi. Uni skameykada qo'llab-quvvatlash bilan bajarish kerak. Birinchidan, chap tizzangizni skameykaga qo'ying va o'ng oyog'ingizni erga ozgina egilib qoldiring. Sizning mavqeingiz barqaror bo'lishi kerak. Orqangiz gorizontal bo'lishi uchun oldinga egiling. Chap qo'lingizni skameykaga qo'ying, o'ngingizda esa dumbbellni oling. U erga tegmasligi kerak. Nafas olish paytida dumbbellni ko'kragingizga torting, nafas chiqarayotganda uni asl holatiga tushiring. Xurmo ichkariga burilgan bo'lishi kerak. Mashqni o'ng qo'lda bir necha marta takrorlangandan so'ng, chap bilan xuddi shunday qiling. Ushbu mashqni qiyinlashtirishi va tizzaning yordamisiz bajarilishi mumkin. Ikkala qo'lingizga dumbbelllarni olib, oldinga egilib, tizzalaringizni ozgina egib, kamarga tortishni bajaring.
3-qadam
Skameykada o'tiring, gantellarni oling. Bir oz oldinga egilib, tirsaklaringizni tanangizga mahkam bosib, navbat bilan gantellarni ko'taring. Bunday mashqlar pektoral mushaklar va bisepslarni yaxshi rivojlantiradi. Nafas olayotganda, dumbbellni ko'kragiga ko'taring, nafas chiqarayotganda uni asl holatiga tushiring.
4-qadam
Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing. Ikkala qo'lingizga dumbbelllarni oling va shu bilan birga nafas olayotganda ularni oldingizga ko'taring, so'ng nafas chiqarayotganda qo'llaringizni ikki tomonga yoying va pastga tushiring.
5-qadam
Oyoq mushaklari dumbbell bilan o'ralgan holda kuchaytirilishi mumkin. Ularni ikkala qo'lingizga oling, kaftingizni ichkariga burab, elkangizga qo'ying. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring. Nafas olayotganda pastga tushing, nafas chiqarayotganda o'zingizni boshlang'ich holatiga siqib qo'ying. Har qanday mashqni takrorlash va to'plamlari soni chidamlilik va jismoniy tayyorgarligingizga bog'liq bo'ladi.
