Har kim kuchli, ohangdor qo'llarni orzu qiladi. Dangasalik, bo'sh vaqtning etishmasligi yoki boshqa bahonalar ko'pchilikning sport bilan shug'ullanishiga xalaqit beradi. Ammo siz yaxshi jismoniy shaklga erishishni maqsad qilgan bo'lsangiz, fitness-klubdan karta sotib olishingiz shart emas. Uy vazifasiga pul tejang, lekin sharmanda bo'lmang!
Bu zarur
- - dumbbelllar - 2 dona.
- - mashq gilamchasi
Ko'rsatmalar
1-qadam
Uyda, shuningdek, ijobiy natija bilan fitness bilan shug'ullanishingiz mumkin. Bu erda eng muhimi intizomdir. Sinflar uchun haftasiga 2 marta 15 daqiqadan ajrating va bir necha oydan so'ng siz birinchi natijani sezasiz. Dumbbelllar bilan qo'l mushaklarini qurish uchun sizga yangi boshlanuvchilar uchun og'irligi 1,5-2 kg bo'lgan ikkita dumbbell kerak bo'ladi, va tayyorroq bo'lganlar uchun 4-6 kg. Ushbu mashqlar to'g'ri va muntazam yondashuv bilan tezkor natijalar uchun maxsus ishlab chiqilgan.
2-qadam
Erga gilamchada yotib oling (yumshoqlik uchun orqangizga buklangan adyol qo'yishingiz mumkin), tanangiz bo'ylab dumbbelllar bilan qo'llaringizni cho'zing. Dumbbelllar shiftga perpendikulyar bo'lishi uchun qo'llaringizni ko'taring. Dumbbelllar elkangizga tegishi uchun tirsaklaringizni bukishni boshlang. Harakatlar sekin. 6-8 to'plamni bajaring.
3-qadam
To'g'ri oyoqlari bilan surish. Agar siz push-up usulida hali muvaffaqiyat qozona olmasangiz, tizzangizga suyanishingiz mumkin. Ko'tarishni yuqori nuqtadan boshlang - tana vazningiz sizning qo'lingizda bo'lishi kerak. Qo'llaringizni tekis tuting, kaftlaringiz va oyoqlaringiz erga suyanib turing. 8-10 to'plamni bajaring. Nafasingizni tomosha qiling.
4-qadam
To'g'ri turing, elkangizning kengligidagi oyoqlar, gantellar bilan tanangiz bo'ylab cho'zilgan qo'llar. Dumbbelllarni orqangiz oldinga qarab turadigan qilib aylantiring. Sekin-asta tirsaklaringizni bukishni boshlang, shunda gantellar ikki qadamda jag 'darajasiga etadi. Nafas olishda - ko'krak darajasiga ko'taring, bir necha soniya ushlab turing, jag'ning darajasiga ko'taring, nafas oling. Qarama-qarshi yo'nalishda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Nafas oling, qo'llaringizni ko'krak darajasiga tushiring, ushlab turing, pastga tushiring, nafas oling. Va shuning uchun 6-8 yondashuv.
5-qadam
To'g'ri turing, elkangizning kengligidagi oyoqlar, gantellar bilan tanangiz bo'ylab cho'zilgan qo'llar. Oldinga egilib, ko'krak qafasi polga parallel, orqa tekis, tos suyagi tiqilib qoladi. Sekin-asta qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonga yoyib, yelka darajasiga etkazing. 6-8 to'plamni bajaring
