Dumbbelllar va shtrixlar har qanday kuch mashqlarida sodiq yordamchilar. Ularning yordami bilan siz mushaklarni sezilarli darajada kuchaytirib, ularni kuchliroq qilishingiz mumkin. Shu bilan birga, mashqlarni to'g'ri bajarish va yukni taqsimlash muhimdir.
Bu zarur
- - gantellar;
- - bar: bar va krep.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Kuch mashqlarini boshlashdan oldin isinish. Yelkaning va tirsakning bo'g'imlarida dumaloq qo'llarni silkitishni boshlang. Qo'llaringizni va barmoqlaringizni cho'zing. Bir joyda turgan holda, tana burilishlarini bajaring. 10 marta o'tirish.
2-qadam
Avval katta mushak guruhlari uchun mashqlardan boshlang. Ulardan birinchisi - sonning triseps mushaklari. Cho'kma tokchasiga o'ting. Bo'sh barni yelkangizga qo'ying va to'g'ri texnikaga odatlanib, 6-8 chuqur chayqalishni bajaring. Keyin siz 5 kglik kreplarni osib qo'yishingiz va 3 to'plamda 6-8 marta takrorlashingiz mumkin.
3-qadam
Pektoral mushaklaringizni mashq qilishni boshlang. Buni amalga oshirish uchun siz skameykada skameykada yotishingiz va bo'sh satrini bir necha marta ko'tarishingiz kerak. Keyin 5 kilogrammlik kreplarni osib qo'ying va ular bilan allaqachon ko'krak qafasini bosishni boshlang. Siz 8-12 ta takroriy 3 to'plamni bajarishingiz kerak.
4-qadam
Barbell bilan o'lik mashqni bajaring. Bu orqa mushaklar uchun ajralmas mashqdir. Boshlash uchun oyoqlaringizni elkangizning kengligidan ajratib qo'ying, orqangizni egmasdan oldinga egib oling va shtrixni erdan oling, u bilan tekislang. 10 kg pankek qo'shing (mashq samaradorligi uchun og'irlikni oshirish maqsadga muvofiq) va 3 to'plamni 6-8 marta takrorlang.
5-qadam
2-5 kg gantellarni oling, tik turing va tirsagingizni egib, 8-12 biseps ko'taring. 3 to'plamni kuzatib boring. Keyin, qo'lingizni dumbbelllar bilan boshingiz orqasiga qo'ying, 8-12 triceps ko'taring. Qo'lingizni o'zgartiring.
6-qadam
Deltoid mushaklaringizni mashq qiling. Ularni har tomondan ishlash uchun tekis qo'llar bilan yon tomonga, tik turgan holda, shuningdek, moyillikka burish kerak. Keyin navbat bilan qo'llaringizni oldinga ko'taring. Har mashq uchun 3 ta to'plamda 8 marta takrorlash kerak.
