Sport zali juda uzoqda. Bar sizning kvartirangizning ichki qismiga hech qanday mos kelmaydi. Ko'p sabablar bor, ammo bu sportni tark etish uchun sabab emas. Axir siz har doim yoningizda eng yaxshi simulyator - tanangiz bor. Faqat tana vaznidan foydalanib, siz mukammal mushaklarni yaratishingiz mumkin.
Bu zarur
baland gorizontal chiziq, devor panjaralari, past gorizontal chiziq, stul, gimnastika dastgohi
Ko'rsatmalar
1-qadam
Oyoqlarini devorga tekkizish bilan erdan itarish (elka kamari va triseps mushaklari).
Devorga qarab turing. Devordan 30 sm masofada, to'rt oyoqqa tushing. Qarama-qarshi pozitsiyani oling: tovoningiz devorga tegadi, qo'llaringiz tirsaklarga egilib, boshingiz erga yotadi. Qo'llaringizni tekislang, shunda boshingiz poldan yuqoriroq bo'ladi va qo'llab-quvvatlash to'liq sizning qo'lingizga o'tadi. Bir soniya davomida pozitsiyani qulflang va dastlabki holatiga qayting. Imkoningiz boricha takroriy takrorlarni bajaring.
2-qadam
Oyoqlarni ko'tarish (abs va kestirib fleksorlar).
Oyoqlaringiz erga ozgina tegishi uchun barni etarlicha baland tuting. Qo'llar elkalarining kengligida. Nafas olayotganda, kestirib, oshqozon tomon torting, shunda tizzangiz erga parallel ravishda ko'krak balandligida bo'ladi. Nafas chiqarib, asta-sekin dastlabki holatiga qayting va boshidan takrorlang. 15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
3-qadam
Tortish (orqa mushaklar).
Barni keng tutqich bilan ushlang, oyoqlari erga ozgina tegizadi. Harakatning boshidanoq qo'llaringiz va orqangizdagi mushaklarni jalb qiling. Oyoqlari tizzalariga ozgina egilgan. Sizning jag'ingiz barning ustida bo'lishi uchun torting, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Barni teskari tutqich bilan ushlash mashqni bajarishni osonlashtiradi va sizning bisepsingizni rivojlantiradi.
4-qadam
Kuch bilan chiqish (orqa mushaklar, trisepslar, elkalar, sonlar).
Oyoqlarini tizzalariga bukib barni ushlang. Qo'llaringizga suyanib, tanangizni panjara ustiga qo'ying va muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizdan foydalaning. 1-2 soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting. Tana orqaga yoki oldinga suyanmasligi kerak.
5-qadam
Orqangizni devorga qo'yib o'tirasiz (kestirib fleksorlar, dumba).
Yelkaning kengligidagi oyoqlar undan taxminan 60 sm masofada joylashgan bo'lishi uchun orqangizni devorga suyaning, tizzalaringizni ozgina egib, bu holatni 10 soniya ushlab turing. Tizzalaringizni egib, tanani pastga va pastga tushiring va yana 10 soniyali mahkamlash bilan. Lavozimlar soni beshtaga etguncha tushirishni davom eting, tanasi oxirgi holatidadir zamin yuzasiga iloji boricha yaqinroq bo'ladi. Shuningdek, orqangizni devor bo'ylab siljiting, yuqoriga ko'tariling. Takrorlang. Yukni oshirish uchun har bir holatda turish vaqtini oshiring.
6-qadam
Orqaga ko'tarish (ko'krak trisepslari, deltalar).
Kresloni sport zalidan taxminan bir metr masofada joylashtiring. To'g'ri qo'llaringizni orqangizdagi sport zali o'rindig'iga qo'ying, oyoqlarini stulning chetiga qo'ying. Torsoningizni tik tutib, elkangiz erga parallel bo'lguncha qo'llaringizni buklang. Dastlabki holatiga qaytish.
7-qadam
Teng bo'lmagan surish (pektoral, oldingi yadro).
Oyoqlaringizni karavotga, qo'llaringizni erga qo'ying. Bundan tashqari, o'ng qo'l ostida stend bo'lishi kerak, masalan, kitob. Tanangizni oyoqlaringiz bilan tekislang. Tirsaklaringizni egib tanangizni tushiring. Tana yuqoriga ko'tarilib, o'ng tomonga harakatlanishi uchun erdan keskin itaring. Chap qo'lingiz bilan yostiqqa tushing. Odatdagidek erdan yuqoriga suring. Muqobil surish - qo'lni almashtirish bilan silkitmoq. Kamida 12 marta surish mashqlarini bajaring.
8-qadam
Sarkaç (qobiqning old va yon qismlari)
Sport zalidagi skameykada orqangiz bilan yotib oling. Boshingizni orqasida qo'llaringiz bilan uning chetidan ushlang. Birlashtirilgan oyoqlaringizni tanangizga to'g'ri burchak ostida ko'taring. 45 daraja burchak ostida birlashtirilgan oyoqlaringizni yon tomonga egib oling. Oyoqlaringizni boshqa tomonga silliq siljiting. Har ikki tomondan 8 ta takroriy takrorlash qiling.
9-qadam
Buzoq o'sadi
To'piqlaringiz osilgan holda kitob ustiga yoki oyoq uchida pastroq turing. Tizzalaringizni ozgina egib oling. Iloji boricha yuqoriga ko'tariling, bir soniya ushlab turing, dastlabki holatiga qayting. Kamida 100 marta takrorlang.
10-qadam
Sochiq chiziqlari (pektoral deltoid, oldingi qobiq).
Silliq polda yotgan holda dam oling. Har bir qo'lning ostiga sochiqni qo'ying. Qo'llar va tanangizning holatini o'zgarishsiz ushlab turing, sochiqlarni yon tomonlarga yoying, qo'llaringizni ozgina egilgan holda saqlang. Ko'kragingiz erga deyarli tegsa, dastlabki holatiga qayting. 12 ta takrorlashni bajaring.
