Ko'p ayollar va erkaklar jismoniy holatidan norozi. Ammo biron sababga ko'ra (vaqt, pul etishmasligi va boshqalar) ular fitness klublari va sport zallariga borishga qodir emaslar. Shunga qaramay, ular mushaklarni kuchaytirishga, yaxshi shakl va go'zal tanaga ega bo'lishga intilishadi. Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan sport anjomlarini, xususan, shtrixlardan foydalanishni talab qilmaydigan turli xil mashqlar mavjud. Har kuni taxminan 1 soat davomida mashq qiling. Siz yanada jozibali va bardoshli bo'lishingiz bilan siz o'zingiz bilan faxrlanasiz.
Bu zarur
- - gimnastik mat;
- - gorizontal chiziq yoki tirgak;
- - vaznni tortish (kitoblar bilan xalta).
Ko'rsatmalar
1-qadam
Push-up mashqlarini bajaring. Boshlang'ich pozitsiyasi: to'g'ri qo'llarga e'tibor berish. Boshingizni umurtqa pog'onasi bilan tuting, tushirmang yoki ko'tarmang. Qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq yoying. Nafas olayotganda o'zingizni pastki holatiga tekislang. Nafas chiqarayotganda o'zingizni siqib oling (ko'taring). Keyin yana pastga tushing. Tirsaklaringizni to'liq tekislamang, ularni ozgina egilib qoldiring. Esingizda bo'lsin, tanangizning vazni qo'llaringiz bilan ko'tarilishi kerak. Qorin, kestirib va tizzalari bu narsaga aralashmasligi kerak. 5 ta takroriy 3 to'plamdan boshlang. Yukni asta-sekin oshirib, to'liq charchaguncha mashq qiling. Ushbu mashqni mushtlar bilan yumshatish yaxshiroqdir. Bir necha mashqdan so'ng siz og'irlik qo'shishingiz mumkin (orqa tomondan xalta). Tana mushaklarining deyarli barchasi mushaklarni ko'tarishda qatnashadi, triseps va ko'krak mushaklari esa "yakkaxon".
Agar siz klassik usulda poldan surish mashqlarini bajarishga qiynalayotgan bo'lsangiz, ushbu mashqning soddalashtirilgan turlarini, masalan, tizzangizdan, skameykadan yoki devordan ko'tarib ko'ring.
2-qadam
Tortishtiruvchi chiziqdan foydalaning. Gorizontal chiziqda yoki to'sin ustidagi dastlabki holat: qo'llar elkangizning kengligida, kaftlar sizga qaragan holda. Nafas olish bilan yuqoriga ko'taring va nafas bilan pastga tushiring. 3-5 marta torting (esda tuting, jag 'ustundan yuqoriga ko'taring) va qo'llaringizning holatini o'zgartiring. Endi gorizontal chiziqni barmoqlar tepada bo'lishi uchun tushunish kerak. Ushbu tutqich bilan barni boshingiz orqasida qoldirib, o'zingizni torting. Mashqni ham 3-5 marta bajaring. Qo'llaringizni to'g'rilamasdan yangi takrorlashni boshlang. Bir tekis va bir tekis harakatlaning. Tinchlanmang. Bir necha mashqdan so'ng siz og'irlik qo'shishingiz va tutish kengligingizni oshirishingiz mumkin. Pull-uplar orqa, qo'l va qorin mushaklariga foydali ta'sir ko'rsatadi.
3-qadam
Sport gilamchasini oling va qorin bo'shlig'ini yarating. Eng oson va samarali usul tanani ko'tarishdir. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqangizda yotgan holda, qo'llaringiz boshingiz orqasida, tirsaklar bir-biridan ajralib turadi, oyoqlar erga, tizzalar bukilgan. Jag'ni ko'kragingizga tushirmaslikka harakat qiling. Oldingizga qarang. Nafas olayotganda boshingizni, bo'yni va elkangizni muloyimlik bilan ko'taring. Sizning bo'yningiz bo'shashgan va ko'tarilayotganda pastki orqa qavat bilan aloqa qilish kerak. Orqa va zamin orasidagi burchak taxminan 30 daraja bo'lganda, 2 soniya ushlab turing va nafas chiqarayotganda asta-sekin dastlabki holatiga qayting. Qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishini doimiy ravishda his qilsangiz, siz hamma narsani to'g'ri qilyapsiz. 7-10 takroriy 2 to'plamni bajaring. Keyin asta-sekin yukni 20 ta takroriy 3 to'plamga oshiring.
4-qadam
Squats qiling. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turib, orqa tekis, qo'llar oldinga cho'zilgan, oyoqlari elkalarining kengligida. Squat, butun oyoqqa suyanib, shu bilan siz pastki oyoq va sonning mushaklarini ishlashga majburlaysiz. Bundan tashqari, siz tizzangizni tashqi tomonga burishingiz va bu holatdan cho'kishingiz mumkin, keyin siz ichki sonlarning mushaklarini ishlatasiz. 10-15 to'plamdan 3 to'plamdan boshlang. Keyin bu ko'rsatkichni 5-7 daqiqada 100 ta cho'ktirishga etkazing.
