Jismoniy mashqlar va gevşemenin to'g'ri kombinasyonu bilan pastki orqa qismini mustahkamlash kerak. Pastki orqa uchun asosiy qo'llab-quvvatlovchi korset orqa mushakdir. Ular zaiflashganda, pozitsiya ham buziladi, bunday noto'g'ri tana holati bel og'rig'iga to'la. Har kuni orqa miya mushaklari uchun maxsus mashqlarni bajaring va bel mintaqasidagi og'riqli xurujlarni asta-sekin unuting va harakatlar erkinroq va osonlashadi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zgan holda oshqozoningizda yolg'on gapiring. Nafas olayotganda bir vaqtning o'zida tanangizning yuqori qismini va oyoqlarini erdan ko'taring. Ushbu holatda 1 - 1, 5 daqiqa ushlab turing. Nafas chiqarayotganda erga tushing va dam oling. Mashqni yana 4 marta takrorlang.
2-qadam
Qo'llaringiz bilan boshingizni uzaytirib, oshqozoningizda yolg'on gapiring. Nafas olayotganda, chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ko'taring. Nafas chiqarib, o'zingizni erga tushiring. Ko'tarishni o'ng qo'l va chap oyoqqa takrorlang. Har bir o'zgarishda mashqni 20 marta bajaring.
3-qadam
Qo'lingizni yelkangiz ostida tizzangizga qo'ying. Nafas olayotganda, ko'kragingizni oching va dum suyagingizni yuqoriga torting. Ekshalasyon bilan, orqangizni aylantiring, dumg'azani o'zingizga torting. Mashqni 15 dan 20 martagacha takrorlang.
4-qadam
Qorin bilan kaftingizni yelkangiz ostida yotib oling. Nafas olayotganda, qo'lingizni to'liq kengaytirishga harakat qilib, tanangizning yuqori qismini ko'taring. Agar siz og'riqni his qilsangiz, unda tananing holati siz uchun qulay bo'lishi uchun o'zingizni erga bir oz tushiring. Tanangizning holatini 1 - 2 daqiqa davomida o'rnating. Nafas chiqarayotganda erga tushing va to'liq dam oling.
5-qadam
Dumbangizni poshnangizga qo'yib o'tiring, yuqori tanangizni butunlay erga tushiring va qo'llaringizni oldinga cho'zing. Nafas olayotganda qo'llaringizni cho'zing, umurtqa pog'onasini cho'zishga harakat qiling, nafas chiqarayotganda qo'llaringizni tovoningizga qaytaring va to'liq dam oling. Orqa tomonning qanday yumaloqligini va har bir umurtqaning cho'zilganligini his eting. Pozni 2 daqiqaga mahkamlang, so'ngra to'liq oshqozonga yotib, dam oling.
