Jismoniy shakli va oyoqlarining go'zalligi haqida g'amxo'rlik qilib, ayollar dumg'azasini qisish va sonlarini kamaytirishga yordam beradigan mashqlarni bajaradilar. Ammo oyoqning oyoqdan tizzagacha bo'lgan qismi, ayniqsa, dam olish yugurish bilan shug'ullanadiganlar uchun ham o'qitilishi kerak. Maxsus mashqlar to'plami pastki oyoqni mustahkamlashga va tizzalarni yanada moslashuvchan qilishga yordam beradi.
Kerakli
Yoga matasi
Ko'rsatmalar
1-qadam
Erga o'tirib, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, oldinga cho'zing. Qo'llaringizni orqangizga erga qo'ying. Oyog'ingizni egib, oyog'ingizni erga bosib, oyog'ingizni ko'kragingizga torting, tovoningizni dumg'azangizga tegizishga harakat qiling. Oyog'ingizni asl holatiga qaytaring va mashqni takrorlang, boshqa oyog'ingizni egib oling. Har bir oyoq uchun 15-20 marta bajaring. Bir vaqtning o'zida ikkala oyoqni egib, mashqni takrorlang.
2-qadam
Eringizda, orqangizda yotib oling. Shoshilmang, oyoqlaringizni ko'taring, belingizni erdan ko'taring, egilgan qo'llar bilan qo'llab-quvvatlang, tirsagingizni erga qo'ying. Barmoqlaringizni polga torting va xuddi velosipedda ketayotgandek, pedal bosib o'tayotganday oyoqlaringizni harakatlantiring. Mashqni 3-4 daqiqa davomida bajaring. Sizning buzoqlaringiz qattiqlashayotganini sezishingiz kerak.
3-qadam
Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq qilib, yon tomonga turing. Bir oz oldinga egilib, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Iloji boricha pastroq o'tirib, tizzalaringizni avval ichkariga, so'ngra tashqi tomonga burishni boshlang. Oyoqning butun maydoniga suyanib, tovonini erdan ko'tarmaslikka harakat qiling. Har bir yo'nalishda 15-20 marta dumaloq harakatlar qiling. Keyin tanaffus qiling, oyoqlaringizni silkitib, buzoqlaringizdagi taranglikni kamaytiring, pastki oyog'ingizni massaj qiling va yondashuvni yana yoki ikkitasini takrorlang.
4-qadam
To'g'ri turing, oyoqlaringizni birlashtiring, qo'llar tanangiz bo'ylab erkin osilib turishi kerak. Bir oyog'ingizni yon tomonga qo'ying, iloji boricha chuqurroq ushlab turishga urinib, sakrab o'tirgan chayqalarni bajaring. Oyoqlaringizni erga mahkam bosib turing. Bir vaqtning o'zida bir qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va unga qarang. 15-20 o'tirgandan so'ng, dastlabki holatni oling va mashqni yana takrorlang, qo'lingizni o'zgartiring.
5-qadam
Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. To'g'ri oyoqlaringiz bilan turing va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab. Bir oyog'ingizni orqaga qo'ying, uni barmoqning ustiga qo'ying. Bahor harakati bilan tovoningizni erga bosing. To'piqqa 15-20 marta teginish qiling, boshlang'ich pozitsiyasini oling va boshqa oyoq uchun mashqni takrorlang.
