Yelkalar - bu tananing eng mashq qiladigan qismlaridan biri. Ko'p mashqlarni bajarishda asosiy yuk elka sohasiga to'g'ri keladi. Shuning uchun har qanday ehtiyotsizlik harakati elkalarning mushaklari, ligamentlari va bo'g'imlari to'g'ri tayyorlanmagan bo'lsa, shikastlanishga olib kelishi mumkin. Har bir mashg'ulotga yelka mashqlarini qo'shib qo'ying, shunda siz sport va fitnessda yangi marralarni zabt eta olasiz.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Dumbbelllarni oling, ularning vaznini 1 dan 5 kg gacha tanlang. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangizning kengligidan ajratib turing, qo'llaringizni ko'krak darajasida oldingizga cho'zing. Nafas olayotganda tirsaklaringizni ozgina egib, qo'llaringizni ikki tomonga yoying. Nafas chiqarayotganda yana qo'llaringizni birlashtiring. Mashqni 10 dan 20 martagacha takrorlang.
2-qadam
Qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Ekshalasyon bilan qo'llaringizni pastga tushiring, ular erga parallel bo'lgan holatda kuting. 20 - 30 soniya davomida bahorgi harakatlarni qo'llaringiz bilan yuqoriga va pastga tushiring. Nafas olayotganda qo'llaringizni dastlabki holatiga ko'taring. Mashqni yana 6 dan 8 marta takrorlang.
3-qadam
Oshqozoningizda yotib, oyoq barmoqlari va tirsaklarni erga qo'ying. Nafas olayotganda, butun tanani erdan ko'taring, taxta hosil qiling. 5 - 7 daqiqa davomida pozitsiyani aniqlang. Sizni mashqda faqat oyoq va bilak barmoqlarida qo'llab-quvvatlash bo'ladi. Ekshalasyon bilan erga yotib, tanangizning yuqori qismini ko'taring, qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'ting, elkangizni kaftlaringiz bilan ushlang. Butun tanangizni erga tushiring va kesib o'tgan qo'llaringizni bosing. Ushbu cho'zishda siz elkama-choklarning ochilishini sezasiz. Ushbu holatda 1 daqiqa yolg'on gapiring. Nafas olayotganda o'zingizni ko'taring, qo'llaringizni bo'shating va erga tushiring, dam oling.
4-qadam
Oyoqlaringizni cho'zgan holda erga o'tiring, kaftlar sonning yonida. Nafas olayotganda tizzalaringizni egib oling, kestirib yuqoriga ko'taring. O'zingizning holatingizni stolga o'xshatishga harakat qiling, ya'ni tanasi va sonlari polga parallel, qo'llari va oyoqlari unga perpendikulyar bo'lishi kerak. Yelkaning bo'g'imlari ochiqligini sezishga harakat qiling. Agar siz bu holatda turishga erkin bo'lsangiz, unda kestirib, yanada balandroq ko'taring va tizzangiz tomon ozgina harakatlaning.
5-qadam
Yelka sohasiga qo'shimcha ravishda ta'sir qilish imkoniyatini boy bermang. Bu sizga yordam beradi: boks va suzish. Qarama-qarshi turish yoki qo'lni ushlab turish kabi teskari holatlar ham elkama-elka mashqlari.
