Elkalarni ko'tarish mashqlarini bajarishni boshlashdan oldin, ularni amalga oshirish paytida umurtqa pog'onangizga zarar etkazmaslik uchun nafaqat o'zingizning fitness murabbiyingiz, balki shifokorlaringiz bilan ham maslahatlashing.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Sport zalida emas, balki odatdagidek jismoniy holatni yaxshilash uchun mashqlarni boshlang, chunki sizning ko'p holatingiz elkangiz tushganiga yoki tushmasligingizga bog'liq. Jismoniy mashqlar paytida dastlab orqa mushaklaringizni tortmang, ularni tortib olmaslik yoki umurtqa pog'onasiga zarar etkazmaslik uchun.
2-qadam
Dumbbelllarni oling, boshlang'ich pozitsiyasida turing: oyoqlari birgalikda, qo'llari tanasi bo'ylab. Qo'llaringizni ko'tarib oldinga egiling. Ushbu mashqni 8-10 marta takrorlang.
3-qadam
Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari birgalikda, dumbbelllar bilan qo'llar tirsaklarga ozgina egilgan. Yelka pichoqlarini ulashga urinib, qo'llaringizni tanangizga torting. Ushbu mashqni 10-12 marta takrorlang.
4-qadam
Dumbbelllarni bir oz chetga qo'ying va erga yotib oling. Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llar boshning orqasida, oyoqlari erga mahkam bosilgan. Ushbu pozitsiyadan iloji boricha yuqoriga ko'tarilishga harakat qiling. Ushbu mashqni kamida 10 marta bajaring. Kuchliroq effekt olish uchun tebranishlar orasida dam olmang.
5-qadam
Gorizontal chiziqda mashq qilishni boshlang. Birinchidan, barga qarab bir nechta muntazam tortishlarni bajaring. Keyin ag'daring, gorizontal chiziqni ushlang va boshingiz orqa tomoni bilan o'zingizni tortib olishga harakat qiling. Qo'llarni iloji boricha kengroq yoyish orqali ushbu mashqni qiyinlashtirishi mumkin. Bir nechta to'plamni oling.
6-qadam
Og'irlikni ko'tarish mashqlari bilan mashg'ul bo'lmang. Bu sizning elkangizni yanada pasaytirishi mumkin. Bundan tashqari, inson konstitutsiyasini tubdan o'zgartirish deyarli mumkin emasligini unutmang.
7-qadam
Nafas olish qobiliyatini yaxshilash va yaxshilash uchun yoga bilan shug'ullaning. Ehtimol, ushbu texnikalar tom ma'noda ham, majoziy ma'noda ham egilgan yelkangizni biroz ko'tarishga yordam beradi.
8-qadam
Suzishga boring - erkin uslub yoki kapalak. Ushbu suzish texnikasi ikkalasi ham bir vaqtning o'zida elkangizni ko'tarishga, nafas olishni o'rgatishga va orqa mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi.
