Erkaklardagi keng elkalar har doim kuch, erkalik va ishonchning ramzi hisoblangan. Yelka kamarining deltoid va trapetsiya mushaklarini rivojlantirish bo'yicha malakali mashqlar natijasida siz tezda V shaklidagi sport figurasining egasiga aylanasiz.
Kerakli
- - shtanga;
- - gantellar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Mashq qilishda ikki turdagi elkama mashqlarini - presslar va belanchaklarni o'z ichiga oling. Mushak massasini ko'paytirish bo'yicha asosiy mashqlarga tik turgan va o'tirgan presslar, bosh va ko'krak orqasidan bosish, gantel yoki shtrix bosish kiradi. Machs ma'lum bir mushakni maqsad qiladi. Masalan, oldingizda joylashgan barni ko'tarish oldingi delta mushaklarini rivojlantiradi, dumbbelllarni yon tomondan ko'tarib - o'rtasini va nishabda gantelni ko'paytirishni - orqasidan. Har bir harakatni 3-4 to'plam uchun 8-10 martadan ko'p bo'lmagan holda bajaring.
2-qadam
To'g'ri turing, pastki orqa qismida bir oz egilib, oyoqlarini parallel qo'ying. Qo'llaringizni elkangizdan kengroq qilib yoyib, tekis tutqich bilan shtrixni oling. Tirsaklaringizni pastga tushiring va barni bo'yinbog'ingiz darajasida ushlab turing. Qo'llaringizni to'liq tekislang, barni boshingizdan yuqoriga siqib qo'ying. Keyin uni sekin tushiring. Boshingizni tik tuting, oldingizga qarang. Ushbu mashqni o'tirish paytida bajarish mumkin.
3-qadam
To'g'ri tutqich bilan shtrixni oling. Bilaklaringizni bir-biriga parallel va polga to'liq tik tuting. Boshingizni egmang. Orqangizni tekislang va chiziqni trapetsiya mushaklaringizning yuqori qismiga tushiring. Boshingizni ustidan shtrixni siqib, so'ngra dastlabki holatiga qayting.
4-qadam
Oldingizda turgan shtrixni tushiring. Barni haddan tashqari ushlab turing. Qo'llaringizni yuqoriga torting, shtrixni tananing yonida ushlang. Bar iloji boricha sizning jag'ingizga yaqin bo'lishi kerak. Tirsaklaringizni oldinga qo'ying. Orqa va bosh pozitsiyalaringizni tomosha qiling. Shtrixni sekin tushiring.
5-qadam
Dumbbelllarni yelka darajasida ushlab turing. Dumbbelllar tegguncha qo'llaringizni ko'taring. Keyin ularni iloji boricha pastga tushiring.
6-qadam
Tushgan qo'llaringizni oldingizda dumbbelllar bilan kengaytiring. Tanani ozgina egib oling. Dumbbelllarni yon tomonga ko'taring va elkangizdan biroz yuqoriga ko'taring. Bilaklarni ozgina burish kerak. Qo'llaringizni yumshoq qilib pastga tushiring.
7-qadam
Tanangiz bo'ylab dumbbelllar bilan qo'llaringizni saqlang. O'ng qo'lingizni oldinga va boshingizdan yuqoriga ko'taring. Sekin-asta o'ng qo'lingizni pastga tushiring va shu vaqtda chap tomoningizni ko'taring. Ikkala qo'l harakatda bo'lishi kerak, dumbbelllar yuzning oldida qarama-qarshi yo'nalishda tarqalishi kerak.
8-qadam
Tanani kamida 45 daraja burchak ostida oldinga burab qo'ying. Oldingizda dumbbelllar bilan qo'llaringizni cho'zing. Qo'llaringizni ikki tomonga yoyib chiqing. Kichkina barmog'ingiz ko'rsatkich barmog'ingizdan yuqori bo'lishi uchun bilaklaringizni burang. Orqangizni bukmang. Keyin qo'llaringizni gantellar bilan muloyimlik bilan tushiring.
