Bir oyoqdagi egiluvchanlik - bu og'irlik ishlatmasdan oyoqlarning barcha mushaklarini tez va samarali ravishda pompalashga imkon beradigan ajoyib mashqdir. Umurtqa pog'onasida muammolar bo'lsa, shtrixdan voz kechish qobiliyati juda muhimdir. Bundan tashqari, squats sizga pastki mushak uchun haqiqiy mushak korsetini yaratib, yadroning mushaklarini ishlashga imkon beradi.
Bu zarur
- - stul;
- - vertikal tayanch;
- - sochiq.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Ortingizni stulga tik turing, bir qadam katta narida. O'ng oyog'ingizning barmog'ini stul o'rindig'iga qo'ying. Qo'llaringizni belbog'ingizga qo'ying. Chap oyog'ingizga chuqur o'tiring. Dastlabki holatiga qayting va takrorlang. Ushbu mashq kestirib, ekstansorlarni haqiqiy bir oyoqli o'tirishga tayyorlashda juda foydali.
2-qadam
Keng qadam masofasida stul yonida turing. O'ng oyog'ingizni o'rindiqqa qo'ying. Qo'llab-quvvatlaydigan oyog'ingizni ozgina egib, tekislang. Qo'llaringizni belbog'ingizga qo'ying. Tos suyagingizni orqaga qaytaring va iloji boricha chuqurroq cho'ktiring. O'ng oyog'ingizni egmaslikka harakat qiling. Ushbu parametr muvozanatni saqlash nuqtai nazaridan ancha qiyin, u moslashuvchanlikni rivojlantirishga va aduktor kestirib ishlashga yordam beradi.
3-qadam
Sochiqni vertikal tayanchga ko'krak darajasida mahkamlang, shunda uchlari bo'shashib qoladi. Sochiqning uchlarini ikki qo'li bilan ushlang va orqaga qadam qo'ying. Sochiqni ushlab turing va qo'llaringizni to'liq tik tuting. Muvozanatni sochiq bilan saqlang va o'zingizni bir oyog'ingizga chuqur cho'ktirishga tushiring. Boshqa oyoq to'g'ri va oldinga cho'zilgan. Vertikal holatga qayting va takrorlang. Siz deyarli to'liq o'tirishga tayyormiz.
4-qadam
O'ng oyog'ingizni stul yoki skameykaning chetiga qo'ying. Qo'llaringizni erkin qo'ying. Orqa tomon elkalarni pastga qaratib to'g'ri bo'lishi kerak. Tresni orqaga tortib, xuddi stulda o'tirgandek, harakatni boshlang. Tizni oldinga ozgina tortib olish mumkin. Qo'llab-quvvatlaydigan oyoqning tovoni stuldan tushmasligi kerak.
5-qadam
Konkida uchadigan oyog'ingizni deyarli chetiga qo'ying. Shunday qilib, erkin oyoq harakatga to'sqinlik qilmaydi, erga yoki stul o'rindig'iga suyanadi.
6-qadam
Nigohingizni tushirmang, oldinga qarab turing. Boshingizni oldinga egib, siz tanangizning holati ustidan nazoratni osonlikcha yo'qotishingiz mumkin, u boshidan keyin qiyshayishni boshlaydi. Natijada siz muvozanatni yo'qotishingiz mumkin.
7-qadam
Qo'llab-quvvatlaydigan oyoqning tizzasini qattiq tiklamang. U ozgina kamonga tushishi kerak, aks holda bo'g'imdagi yuk juda katta bo'ladi va siz jarohat olishingiz mumkin.
8-qadam
Balansni yaxshiroq ushlab turish uchun cho'ktirish paytida qo'llaringizni ko'kragingiz oldida cho'zing.
