Squats - bu simulyator yoki maxsus jismoniy tayyorgarlikni ishlatishni talab qilmaydigan universal jismoniy mashqlar. Squats sizning glutealaringizni kattalashtirish va sozlashda yordam beradi. Natija olish uchun siz ushbu mashqni bajarish texnikasiga rioya qilishingiz kerak.
Cho'kish - bu tanadagi eng yaxshi mashqlardan biridir. Bu nafaqat dumba va oyoqlarga, balki butun tanaga ham foydalidir, chunki u mushaklarning katta qismini ishlatadi.
Cho'kkaning afzalliklari
Squats sizning glutelaringizning orqa va ichki qismlarini tortib olishga yordam beradi. Ularni bajarish texnikasi juda oddiy. Cho'kish paytida tananing harakati tabiiy va silliq bo'ladi, shuning uchun mushaklar juda yaxshi ishlangan. Shu bilan birga, oyoqlarning mushaklari va matbuot ishga qo'shiladi.
Tos sohasidagi qon oqimi yaxshilanadi, to'qimalarda mikrosirkulyatsiya faollashadi, bu terining elastikligini tiklashga yordam beradi va selülit belgilarining yo'qolishiga yordam beradi.
Kuchli gluteal mushaklar yurish paytida tananing yadrosini ishonchli ushlab turishga va to'g'ri holatni saqlashga yordam beradi. Ushbu turdagi mashqlar oyoqlarning bo'g'imlarini mustahkamlashga yordam beradi. Ayniqsa son sohasidagi ortiqcha vaznni tashlashga yordam beradi.
Dumg'azani ko'paytirish uchun cho'ktirish turlari va usullari
Squats uchun juda ko'p sonli variant mavjud. Mashqni to'g'ri bajarish muhimdir.
Dumba sonini ko'paytirish uchun chayqash usullari:
1. Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar oldinga cho'zilgan, orqa tekis. Sekin-asta cho'ktirishni boshlang. Eng past nuqtada, besh daqiqa ushlab turing, so'ngra dastlabki holatiga qayting. Boshlash uchun 15 marta chayqash mashqlarini bajaring, 2-3 daqiqa dam oling.
2. Mashqni bajarish texnikasini takrorlang, chunki birinchi marotaba faqat siz poshnangizga to'liq o'tirishingiz kerak.
3. Tezroq natijalarga og'irlik bilan egiluvchanlik qilish orqali erishish mumkin. Dumbbell yoki shtanga oling. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring. Tovoningizni erdan ko'tarmasdan, cho'ktirishni boshlang. Bir necha soniya davomida dumbaingizni siqib, dastlabki holatiga qayting. To'plamlar orasida dam olishni unutmang.
4. Squats dumbbelllar bilan bajariladi, lekin oyoqlari ostiga platforma qo'yiladi, shunda poshnalar pol sathidan 3-4 santimetrga ko'tariladi. Boshlang'ich pozitsiyani oling: oyoqlari elkalarining kengligida, dumbbelllarning qo'llarida. Mashq qiling. To'plamlar orasida dam olish - 3 daqiqa.
5. Eng qiyin o'tirishlar bir oyoqda. Oyog'ingizni stulga qo'yib, orqangiz bilan tekis turing. Bir oyog'iga o'tirish. Imkoningiz boricha qiling, so'ng oyog'ingizni o'zgartiring. Ikki daqiqa oralig'ida ikkita to'plamni bajaring.
Mushaklarning tiklanishi uchun har kuni muntazam ravishda va ikki kun ichida dumbbelllar bilan mashq qilishingiz mumkin. Asosiy shart - muntazam ravishda mashq qilish.
Yodingizda tutingki, cho'ktirish - bu dumba kattalashtirish uchun juda samarali usuldir, ammo natijaga erishish uchun kuch sarflash va bo'sh vaqtni o'tkazish kerak.
