Tugmalarni uyda haydash mumkin, ammo o'qituvchilar hanuzgacha mashq qilish uchun sport zalini tanlashni maslahat berishadi. Bunday holda, sizga juda qisqa vaqt ichida muhim natijalar kafolatlanadi. Sport zalida siz og'irliklarni, katta simulyatorlardan foydalanishingiz mumkin va murabbiy bilan maslahatlashgandan so'ng, jarohatlardan qochadigan ijro texnikasini to'g'ri o'rnatishingiz mumkin.
Chiroyli konturlangan dumba nafaqat yozda plyajda o'zini ko'rsatish uchun sabab, balki kuchli muskullar, selülit yo'qligi va o'ziga bo'lgan ishonchdir. Sport zalida asosiy mashqlarda relyef elastik dumba hosil qilish uydagiga qaraganda osonroq, xavfsizroq va tezroq.
Yugurish
Siz o'zingizning mashg'ulotingizni kichik kardiojarrohlik mashqlari bilan boshlashingiz mumkin, aniqrog'i yugurish yo'lagi bilan. Yugurish uzoq vaqt davomida tanadagi mushaklarning ohangini yaxshilash uchun samarali va ko'p qirrali vosita sifatida tan olingan. Pastki qismga kelsak, yugurish paytida pastki oyoq, buzoq, kestirib, gluteal mushaklari faol ravishda kuchayadi. Dumg'aza yukini oshirish uchun yugurish yo'lagini engil burchakka qo'ying. Yugurish paytida oyog'ingizni tovoning ustiga qo'yishga harakat qiling, faqat oyoq barmoqlariga o'tgandan keyin.
Squats
Keyin dumg'azangizni shakllantirish uchun eng samarali mashqni bajaring. Squats nafaqat mushaklarni kuchaytiradigan, balki ularga kuch va hajm beradigan asosiy mashqlar sifatida qaraladi. 10-12 marta takrorlanadigan 3 to'plamni bajarib, og'irliksiz yoki kichkina tanasi (bar) bilan o'tirishni boshlang. Jismoniy mashqni og'irliksiz bajarish bilan siz ohangni ko'tarasiz, ammo dumba shaklini jiddiy ravishda o'zgartirmaysiz, shuning uchun imkon qadar tezroq og'irlik bilan egilishga o'ting. Yuk sifatida shtanga yoki gantellardan foydalaniladi. Og'irlikni shunday tanlab olish kerakki, mashqning oxirgi ikki takrorlanishi qiyinchilik bilan berilsin.
Yangi boshlanuvchilar uchun oyoqlarini keng qilib egib olish kerak. Bundan tashqari, oyoqlaringizni bir-biriga parallel emas, balki oyoq barmoqlarini yon tomonlarga ozgina yoyib qo'ying. To'piqqa va oyoqlarning tashqi qirralariga suyanishingiz kerak. Tepaga ko'tarilayotganda, tizzangizning holatini kuzatib boring, ular oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligi yoki ichkariga "katlanmasligi" kerak. Faqat cho'ktirish texnikasini to'g'ri shakllantirish bilan siz tizzalarga minimal yukni va maksimal mushaklarni berishingiz mumkin.
Og'ir vaznli o'pka
Cho'kgandan so'ng, o'pkaga o'ting. Eng yaxshisi dumbbelllardan yoki kichkina shtanga dan foydalaning. Qo'llar tanani bo'ylab tekis ushlab turiladi, og'irlikni pastga tushiradi. Orqa imkon qadar tekis bo'lishi kerak. Ular mashqni bir oyog'i oldinga qarab o'pka bilan bajarishni boshlaydilar, boshqa oyog'i orqada qoldirilishi kerak, tizzasi esa yerda. Yondashuvlar soni squatsdagi kabi qoldiriladi, ya'ni 3 ta yondashuv 8-10 marta amalga oshiriladi. 3-4 yondashuvda takroriy sonni 15 ga etkazish bilan yukni asta-sekin oshiring.
Platforma yordamida dastgoh pressi
Sonning ichki yuzasini pompalamoq, katta, o'rta va kichik gluteal mushaklarni kuchaytirish uchun "dastgoh pressi" simulyatorida mashq bajarishga yordam beradi. Bunday simulyatorda mashq qilishning afzalligi shundaki, siz juda katta og'irliklardan foydalanishingiz mumkin, ammo ijro texnikasini buzmaslik muhimdir.
Oyoqlar platformaga joylashtirilgan, pastki orqa va dumba simulyator yuzasiga mahkam bosilgan. Tizzalarda oyoqlarning bukilishi va cho'zilishi tinch tempda amalga oshiriladi, tizzalar esa to'liq kengaytirilmaydi va bukish paytida ular sonlar va pastki oyoq orasidagi burchakni 90 daraja buzmaydi. Cho'kkada bo'lgani kabi, tizzalarning birlashmasligini ta'minlash, pastki orqa va tos suyagi apparatdan tushmasligi kerak. Noto'g'ri texnika pastki orqa tomondan stressni keltirib chiqarishi mumkin. 8-10 martadan kichik amplituda mashqlarni bajarishni boshlang. 3 to'plamni bajaring.
Gluteal ko'prik
Dumg'aza mushaklarini (katta, kichik va o'rta) yuqori sifatli o'rganish uchun gluteal ko'prikni o'quv dasturiga kiritishga arziydi. Siz buni og'irlik qilmasdan boshlashingiz mumkin, asta-sekin barbell shaklida og'irlik qo'shasiz. Ishga dumba bilan bir qatorda boldir mushaklari, sonning old mushaklari, yadro va umurtqa pog'onasi ekstensorlari kiritiladi.
An'anaviy ravishda gluteal ko'prikni 8-10 marta 3 to'plam bilan amalga oshirishni boshlash, takroriy sonlarni asta-sekin oshirish va og'irliklarni qo'shish.
