Ko'pincha, ayollar juda ko'p pompalanishidan qo'rqib, qo'llarning mushaklariga etarlicha e'tibor bermaydilar. Natijada, vaqt o'tishi bilan qo'llarning mushaklari yumshoq bo'ladi. Ularni ohanglashga yordam beradigan bir nechta mashqlar mavjud.
Agar siz qo'lning katta mushaklarini yasashdan qo'rqsangiz, minimal 1-1,5 kg ganteldan foydalaning. Ammo umuman yuksiz bu mumkin emas, aks holda mushaklar hech qanday yukni sezmaydilar. Qo'llar uchun mashq majmuasi barcha mushak guruhlarini ishlab chiqishga qaratilgan: biseps, triceps, bilak va elkalarning ayrim mushaklari. Har mashqda 3 ta to'plamni bajarishingiz kerak, har bir yondashuv 10-15 marta takrorlanishdan iborat. To'plamlar orasida 30 soniya davomida tanaffuslar qiling. Nafas olishda doimo asosiy harakatni bajaring.
Qo'llaringizga ohang berish uchun siz buni haftasiga kamida 3-4 marta qilishingiz kerak. Agar siz mushaklarning ko'rinadigan ta'rifiga intilayotgan bo'lsangiz, yanada mantiqiy bo'ladi.
Biceps va elkama-mushakning old qismi uchun mashq qiling: dumbbelllarni oling, o'tir. Dumbbellni elkangizga qarab tortib, 1 qo'lingizni tirsagingizda egib oling. Qo'lingizni o'zgartiring. Faqatgina biseps bilan mashq qiling: bir qo'lingizni tizzangizga qo'yib o'tiringiz, ishchini pastga tushiring, tirsagingizni sonning ichki qismiga bosing. Qo'lingizni egib, keyin o'zgartiring. Biseps va bilak mushaklari uchun mashq: qo'llaridagi dumbbelllar bilan pastga tushing. Xurmo tanaga qarab burilgan. Dumbbelllarni elkangizga qaratib, qo'llaringizni egib oling.
Bilak va barmoq ekstansorlarini kuchaytirish uchun yuqori dumbbelllar bilan qo'llaringizni egib oling. Ya'ni, kaftlar yuqoriga emas, balki erga qarashadi. Bilak muskullari uchun yana bir mashq: skameykada o'tiring, bilaklaringizni sonlaringiz orasiga qo'ying. Xurmo ham pastga, ham yuqoriga qarab turishi mumkin. Bunga qarab bilakning turli mushaklari yuklanadi. Faqatgina cho'tkalar bilan yuqoriga va pastga harakatlarni qilish kerak.
Jismoniy mashqlar yordam berish uchun mashqni to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirishni unutmang. Jismoniy faollik etarli miqdordagi oqsilni iste'mol qilishni talab qiladi, chunki aynan shundan mushak tolalari hosil bo'ladi.
Triceps mashqlari: skameykada yotib, dumbbelllar bilan qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni pastga tushiring, shunda dumbbelllar eng yuqori nuqtada ko'krak darajasida bo'ladi. Keyin skameykadan dumbalaringizni ko'tarmasdan yana siqib chiqing. Sizga qo'llaringizni juda keng yoyishingiz shart emas, aks holda pektoral mushak asosan triseps emas, balki ishtirok etadi.
Keyingi mashq ham triseps uchun. Qo'lingizda dumbbelllar bilan turing. Qo'llaringizni ko'taring, kaftlar oldinga qarab. Dumbbelllarni boshingiz orqasiga qo'ying. Xuddi shu mashqni skameykada yotganda ham bajarish mumkin. Triceps haqida ko'proq ma'lumot: yotishingiz mumkin, siz erga yotishingiz mumkin. To'g'ri qo'llaringizni dumbbelllar bilan yuqoriga ko'taring, palmalar bir-biriga qarama-qarshi. Qo'llaringizni tirsaklarga egib turing, tirsaklar doimo bir nuqtada o'rnatiladi va hech qayerga burilmaydi. Oxirgi nuqtada dumbbelllar peshona darajasida.
Push-up - bu sizning qo'llaringizdagi barcha muskullar uchun yana bir samarali mashqdir. Va ayollarga kerak emas deb norozilik bildirishning hojati yo'q. Push-uplar yuqori oyoq-qo'llarining mushaklarini puxta mushaklarni jalb qilishda juda yaxshi yordam beradi. Erkakka o'xshash push-uplarni bajarish shart emas, siz tiz cho'kishingiz mumkin, asosiysi texnikaga rioya qilishdir. Dumba yopishmasligi va orqa bukilmasligi kerak. Tana to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Siz erga qarashingiz mumkin. Haddan tashqari holatda, ko'kragingiz bilan erga tegib oling. Pastga qarab harakat qiling.
