Bodibilding SSSRda o'tgan asrning 80-yillarida juda mashhur bo'ldi. Aynan o'sha paytda ko'p odamlar Arnold Shvartsenegger, Jonni O. Jekson, Valeriy Bogdanovich, Stanislav Polyakov va boshqalar kabi sportchilar haqida bilib oldilar. Bir vaqtlar bu odamlarni erkaklik va go'zallik standartlari sifatida tanlaganlaridan so'ng, zamonaviy bodibildingchilar shu kabi natijalarga erishishga intila boshladilar, tanangizdagi biseps, triseps va boshqa mushaklarini qunt bilan pompalamoq.
Biceps va triceps: joylashuvi va maqsadi
Biceps yoki biceps brachii joylashgan joy humerusning ichki yuzasi. Yelka mushaklari ham shu erda joylashgan. Triceps humerusning dorsal qismida joylashgan va uning yuzasining uchdan bir qismini egallaydi. Yaxshi rivojlangan triseps, triseps mushaklari bo'lib, bitsepdan ikki baravar katta bo'lishi mumkin. Antagonistik mushaklar deb qaralganda, triseps ekstansor, biseps esa qo'lning fleksor vazifasini bajaradi. Ushbu ma'lumotlarni umumlashtirib aytishimiz mumkinki, bitseps va trisepslar qo'llarning ekstensor va fleksor mushak guruhlari deb ataladi.
Biseps va trisepslarni tayyorlash uchun mashqlar
Gantel va shtanga bilan mashq qilish mashqlari yaxshi o'qishga va biseps va triseps hajmining ko'payishiga yordam beradi. Gorizontal chiziq va parallel chiziqlardagi darslar ham mumkin.
Biseps mushaklarini o'rgatish uchun siz quyidagi mashqlardan foydalanishingiz mumkin. Mashq №1: Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring. Barbellni pastki tutqich bilan ushlang. Barni elkangizga egib oling, bu mashqni asta-sekin bajaring, nafasingizni kuzatib boring. Liftlar soni va barning og'irligi sizning vazningiz va mashg'ulot darajangizga qarab individual ravishda belgilanadi. Yangi boshlanuvchilar uchun 5-8 kg og'irlikdagi gantellar bilan o'xshash mashqlarni (qo'llarni tanaga ko'tarish bilan almashtirish) boshlash yaxshidir.
Mashq raqami 2: Boshlang'ich pozitsiyani oling, ya'ni barda osilgan. Qo'lingizni tordan keng tomonga qarab (xohlaganingizcha) kaftlaringizni qarab turing. Agar xohlasangiz, old tomondan kamarga og'irlik qo'shishingiz mumkin, ammo yangi boshlanuvchilar uchun buni qilmaslik yaxshiroqdir. Dastlabki holatiga qaytib, o'zingizni iloji boricha yuqoriga torting. Yangi boshlanuvchilar uchun qatl soni 10-15 tani tashkil qiladi.
Uch boshli mushakni o'rgatish uchun siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin:
№1 mashq: skameykada yotib, ustki qismida tor tutqich bilan shtrixni ushlang. Qo'llaringizni navbat bilan navbat bilan yuqoriga va pastga harakatlantiring. Barning vazni va takroriy soni individual parametrlarga bog'liq: belgilangan maqsadlar, jismoniy tayyorgarlik darajasi, sizning vazningiz va boshqalar.
2-mashq: notekis novdalarga sakrab, ularni tekis qo'llar bilan ushlang. Tirsaklaringizni egib, egib oling, oyoqlari tekis, erga perpendikulyar. Tebranmaslikka harakat qiling, mashqni toza bajaring. Ishni boshlash uchun 10-15 marta takrorlashga harakat qiling.
Mashq №3: Erdan turtkilarni bajaring. Orqa va oyoqlaringizni tekis tuting, faqat qo'llaringiz va tanangiz bilan ishlang. Jismoniy imkoniyatlaringizga qarab turtki berishlar soni o'zgaradi. Tricepsni yaxshi o'rganish uchun har birida 30 ta push-upgacha bir nechta yondashuvlarni (2-3) bajarish kerak.
Biseps va triseps mushaklarini ishlab chiqish uchun ko'plab boshqa mashqlar mavjud. Xususan - maxsus Scott simulyatorida mashq qilish, gantel bilan bir qo'lni egish, teskari tutqich bilan barni bosish va boshqalar.
Siz jismoniy tayyorgarligingiz, sog'lig'ingiz holati, yoshingiz bo'yicha eng mos mashg'ulot usulini tanlashingiz kerak. Sizning murabbiyingiz mashg'ulotlar jadvali va yuklarni dozalashning eng maqbul variantini tuzishda sizga yordam beradi.
