So'nggi yillarda erkaklar tashqi ko'rinishiga tobora ko'proq e'tibor berishni boshladilar. Endi chiroyli raqam bu muvaffaqiyat va sog'liqning belgisidir. Ajablanarlisi shundaki, fitnes sanoati jadal rivojlanmoqda. Ammo ideal erkak figurasi qanday va uni iloji boricha tezroq qanday yaratish kerak? Belgilar juda oddiy: ingichka bel, keng orqa, kuchli qo'llar va elkalar. Aynan shu elementlar birinchi navbatda hayratlanarli bo'lib, erkak siluetini taniqli qiladi.
Bu zarur
- - shtanga;
- - gantellar;
- - to'siq.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Orqa mushaklaringizni mashq qilish uchun barda tortish mashqlarini bajaring. Ushbu mashqni boshqasi bilan almashtirish qiyin. Axir siz nafaqat sport zalida, balki hovlida va uyda ham tortishingiz mumkin.
2-qadam
Barni qo'llaringiz bilan ushlang, kaftlaringiz orasidagi masofa sizning elkangizdan bir oz kengroq. Xurmo o'zlaridan uzoqlashadi. Oyoqlaringizni ozgina egilgan holda osib qo'ying. Pastki orqa tomonga egilib, elkama pichoqlarini birlashtiring. Tirsaklaringizni tanangiz tomon sekin torting va iyagingiz barga tegguncha yuqoriga ko'taring. Keyin sekin pastga tushing. Orqangizni bo'shashtirmang yoki qo'llaringizga erkin osilmang. Bu triseps mushaklarining shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
3-qadam
Yupqa belni yaratish uchun siz nafaqat qorin mushaklarini, balki mushak korsetini ham yaratishingiz kerak. Ideal asosiy mashq - bu taxta. Ushbu izometrik mashqlar har kuni 1 - 2 daqiqa davomida bajarilishi kerak.
4-qadam
Tirsaklaringizda yotgan tayanch o'rnini oling. Tirsaklaringizni qat'iyan elkaning bo'g'imlari ostiga qo'ying. Oyoq barmoqlarini erga qo'ying. O'zingizning mushaklaringizni kuchaytirib, tanangizni tojdan to tovongacha mutlaqo to'g'ri tuting. Yassi taxtaga bosilgandek, orqangizni tekis tuting. Pastki orqa tomoningizni egmang yoki egmang. Glutelaringizni torting. Ushbu pozitsiyani taxminan bir daqiqa ushlab turing.
5-qadam
Og'ir shtangni ko'taring. To'g'ri turing, shtrix bilan qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Qo'llaringizning holatini o'zgartirmasdan va orqangizni tekis tutmasdan, xuddi qulog'ingizga etib borishga urinayotganday, elkangizni yuqoriga ko'taring. Sekin-asta ularni pastga tushiring, mushaklar barning og'irligi ostida cho'zilganligini his eting. 5-8 ta takroriy uchta to'plamni bajaring. Ushbu mashqlar delta mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan.
6-qadam
Oyoqlarni elkalarining kengligida tik turing. Barbellni ko'taring. Qo'llar tanasi bo'ylab erkin tushiriladi. Tirsaklaringizni egib, barni yuqoriga ko'taring. Ustki qismida bar iloji boricha elkalariga yaqin bo'lishi kerak, bir necha soniya ushlab turing va barni dastlabki holatiga yumshoq tushiring. Barbellni ko'tarish elkalari va bisepslarini rivojlantirishga qaratilgan. Siz ushbu mashqni dumbbelllar yordamida qilishingiz mumkin.
7-qadam
Erkaklar siluetining eng taniqli xususiyatlari ustida ish olib borayotganda, so'roq qilingan ayollarning 80% dumba erkak tanasining eng erotik qismi deb atashlarini unutmang. Jismoniy mashqlaringizga barbell squats qo'shganingizga ishonch hosil qiling. Bu sizga bir vaqtning o'zida barcha oyoq va dumba mushaklaringizni kuchaytirishga imkon beradi.
